Når de fleste tenker på å forbedre ernæringen, tenker de på hva de spiser. Tweaking mengder proteiner, karbohydrater og fett, justere kalorier og vurderer måltid timing. Men, HVOR du spiser er en stor spillveksler.
Kanskje ditt nyttårs oppløsning er å miste de siste 10 pundene, skriv inn det veldedighetsløp, lære om fordelene med chia eller sjekk ut den nye CrossFit-boksen i byen din. Men livet skjer, og det kan noen ganger hindre dine best planlagte planer.
Men selv om du føler deg motløs, skuffet over deg selv og overveldet - ikke i stand til å mønstre viljestyrken til å følge det restriktive kostholdet eller ta en annen tur til treningsstudioet - det er en næringsmessig tweak du kan gjøre akkurat nå som vil hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.
Det er enkelt. Det vil ikke koste deg noe, og hvis du starter akkurat nå, er du garantert å se resultatene før årets slutt.
Det trikset?
Spise sakte.
Hvorfor du bør redusere din mat
I begynnelsen kan det høres litt lite ut. Tross alt, hvordan spiser det sakte å slette måneder (eller kanskje år) av overindulgence og / eller savnet treningsøkt? Vel, du kan bli overrasket.
Ikke bare kan spise sakte gi stor innvirkning på ditt daglige kaloriinntak. Det vil også starte en rekke kraftige forandringer som i det lange løp kan få deg - og holde deg - smakere enn du kanskje forestiller deg.
Faktisk er denne vanen en "anker" vane. Det er fordi hver gang folk får seg til å gjøre mindre enn optimale valg, spiser de sakte, og begrunner dem og hjelper dem med å snu ting rundt.
På stasjonen-gjennom igjen? Sett ned i muttersmørten? Invitert til en all-you-can-eat BBQ? Tilbød et stykke bestemor bursdagskake? Ikke noe problem. Bare spis sakte.
Forskningen er krystallklar: Når vi spiser raskt spiser vi mer. Når vi spiser sakte, spiser vi mindre. Mye mindre. Likevel føler vi oss mer fornøyde. Roligere. Lykkeligere. Vi trenger ikke å tenke på å spise mindre. Eller begrens våre kalorier. Vi bare ... gjør det.
Og gjett hva? Når vi spiser mindre, mister vi fett. Det er så enkelt.
Å spise for fort resulterer ofte i over-spise. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Hvordan kroppen din og hjernen koordinerer sulten
Å spise sakte fungerer på grunn av hvordan kroppene våre føler seg appetitt under et måltid. Du ser, fra det øyeblikket vi lukter eller ser maten vår i det øyeblikket det rammer tarmene våre, gjør kroppen vår enzymer og hormoner for å hjelpe fordøyelsen. Vi starter også prosesser for å fortelle hjernen vår når vi er fulle.
Men denne gut-hjernekommunikasjonen er langsom. Faktisk får vår hjerne ikke "Jeg er full" notat til omtrent 20 minutter etter at vi har startet et måltid. Så hvis vi skjerper mat raskt, er det lett å tøye oss selv, spise altfor mye før hjernen vår får sjansen til å motta det "fornøyde" signalet.
Det er derfor at bremsing hjelper. Det gir vår tarm og hjerne en sjanse til å kommunisere effektivt. Du skjønner, kroppene våre vet faktisk hvor mye mat vi trenger. De fleste ganger spiser vi bare for raskt og kortslutter disse signalene.
Å spise gir oss langsomt følelse tilbake i kroppens tegn. På denne måten kan vi stoppe et måltid når vi faktisk er fornøyd (i stedet for fylt).
Flere grunner til å redusere
Å spise sakte hjelper ikke bare oss med å slippe fett. Det kan også hjelpe med følgende:
1. Bedre fordøyelse
Å spise langsommere betyr at vi tygger oftere, noe som fører til bedre fordøyelse. Fordøyelsen starter med den mekaniske nedbrytningen av næringsstoffer i munnen. Jo mer arbeid vi gjør der oppe, jo mindre må magen vår gjøre - noe som betyr færre fordøyelsesproblemer som opprørt mage, diaré og oppblåsthet.
2. Mindre stress
Å spise sakte og være oppmerksom på å spise kan bidra til å redusere stress. Måltider blir en velkommen pause fra dagens ansvar og forstyrrelser. I stedet for en annen irritasjon.
3. Mer nytelse
Scarfing våre måltider betyr at vi savner alle nyanser av smak og tekstur. Noen ganger savner vi smaken og tekstur helt. Sakte ned hjelper oss med å sette pris på godt tilberedt mat på måter vi aldri hadde forestilt oss.
4. Sosial tid
Når vi spiser sakte, har vi mer tid til å sosialisere med venner og gjøre ekte menneskelig forbindelse i vår tid. Fordelene ved dette - for helse og kroppssammensetning - kan ikke overvurderes.
Følg disse fire enkle reglene for å bremse deg ned. Fotokreditt: Oinegue / iStock / Getty Images Hvordan å spise sakte
Overbevist om fordelene, men ikke sikker på hvordan du vil bremse? Her er noen strategier for å komme i gang.
1. Sett tid til å spise.
Sett bort en blokk av tid - si 30 minutter - til et måltid. Og hvis du er en rask eater, og det virker for vanskelig for nå, start mindre. Skyt i 15 minutter, bygg opp til mer.
Sikker på at du kanskje ikke kan bruke 30 minutter til hvert måltid. Men når det er mulig, skjær ut litt ekstra tid.
2. Bruk mindre serveringsplater eller alternative redskaper.
For å hjelpe deg med å styre deler, serverer du middag på salatplater eller i mindre boller er en god strategi. Hvis du er veldig hardcore, kan du til og med bruke spisepinner i stedet for en gaffel eller skje. Det vil hjelpe sakte ting ned.
3. Legg ned redskapene dine mellom biter.
En annen måte å senke i begynnelsen er å sette ned redskapene dine mellom biter og spyling av mat i som om det var i ferd med å bli tatt fra deg. Bonuspoeng for å smake hver bit. Men selv om du ikke savor, tygge minst hvert bitt. Avslutt en bit før du starter den neste.
4. Sett et minimum antall tenner for hver bit.
Selv om dette kan virke vanskelig for lett-å-spise ting som yoghurt, vil det være vanskelig å sette biter på deg. Bare ikke bli obsessiv over dette. Og fortsett ikke å telle etter de første forsøkene.
Ved å telle, bygger du bevissthet. Når du er klar, slipp matematikken og lette inn i det nye spiseopptaket uten å telle biter. Til slutt, i vår "rush, rush, rush" verden, kan det være vanskelig å spise sakte. Men det er en del av argumentet for å gjøre det.
Bare husk: Når du begynner å trene denne viktige vanen, trenger du ikke å være perfekt. Du må bare gjøre litt bedre enn i går. Utbetalingen, når det gjelder helse, fitness og livsstil, er helt verdt det.
- John Berardi
Dr. John Berardi er direktør for verdens største kroppsforvandlingsprosjekt. I løpet av de siste fem årene har hans team hjulpet over 15 000 klienter som mister mer enn 250 000 pounds kroppsfett. (Det er mer totalt vekttap enn alle 13 sesongene av den største taperen kombinert). For mer om hans enestående program - Lean Eating Coaching - klikk her.
Ønsker mer? Finn Dr. Berardi på Facebook, Google+ og Twitter.
