Bekkenet ditt er ikke en gruppe muskler du blir begeistret for å styrke til du merker at de ikke er opp til nivå. Et sterkt perineum - som ligger mellom kjønnsbenet og kokesyren hos både menn og kvinner - betyr at du kan unngå å bruke voksenbleier, støtter vaginal styrke før og etter fødsel, og kan til og med føre til bedre kjønn.
Du kan ikke virkelig gjøre vektede øvelser for dette delikate settet av muskler. Men fokuserte sammentrekninger, som de som finnes i yoga, kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnen.
Mula Bandha
Mula bandha er ikke en pose, i seg selv, men en "lås" eller "bindende". Du skal bruke den i de fleste tilfeller for å skape styrke, balanse og fokus. Mula refererer til rot, eller din base, så engasjerende det gir deg et sterkt fundament for de fleste stillinger. For eksempel, ved å bruke Mula Bandha i en enkel Mountain Pose, holder du deg oppreist; Mula Bandha i en utfordrende håndstand holder bena sammen, kjernen din sterk og kroppen din balansert.
Gjør Mula Bandha ved å bygge musklene i bekkenbunnen. Det ligner på Kegel-øvelser, hvor du trekker bekkenmusklene sammen og oppover. Det er en subtil bevegelse, som noen ganger tar øve for å mestre.
Øv deg med Mula Bandha mens du ligger på magen din. Når du får en god følelse av låsen, bruk den så ofte som du husker under øvelsen. Det vil gagne noen av de følgende bekkenbunns spesifikke poser også.
Malasana
En modifisert versjon av Malasana er også kjent som en yoga squat. Den strekker og styrker lysken og musklene i det indre låret. Den fulle versjonen av Malasana har føttene dine sammen og dine hæler flatt i gulvet, men er utilgjengelige for mange på grunn av ankel-infleksibilitet.
Hvordan: Stå med føttene på måttavstand, eller lenger, fra hverandre. Hold føttene flate og knekk ned slik at bekkenet ditt er bare tommer fra gulvet. Ta hendene til midten av brystet og lengre ryggen.
Et fullt uttrykk for Malasana har du bundet i en dyp knebøy. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana er en tilbaketrukket sommerfuglstilling. Inhalere og pust ut i pose mens du trekker bekkenbunnen inn og opp.
Ligger i Supta Baaddha Konasana kan være avslappende. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Hvordan: Ligg på ryggen og ta solens føtter sammen for å berøre. La knærne falle ut til sidene av rommet, slik at du er formet som en sommerfugl. Slapp av i stillingene. Bruk blokker for å støtte lårene hvis strekningen er for intens.
Dyp side lunge for å oppnå Skandasana. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana er et bredt sidelunge. Hold bekkenet sterkt når du skifter fra høyre til venstre i pose, pause for et pust eller to på hver side.
Hvordan: Begynn med å stå i en bred foroverfelle. Dine føtter er omtrent 4 meter fra hverandre, og du er hengslet over beina dine, hender på gulvet. Dyp bøyde høyre kne, slik at hendene kan gå foran kneet for å gi støtte. Din høyre hæl kan løfte av gulvet. Når du blir sterkere gjennom glutes, lår og bekkenbunn, ta hendene sammen i midten av brystet. Ta to til tre puste og skift deretter til lunge med venstre kne.
Warrior II
Warrior II er det perfekte stedet å ta hensyn til Mula Bandha. Du trekker deg opp gjennom bekkenbunnen mens du dykker dypt inn i underkroppen.
Hvordan: Stå med føttene dine ca 4 meter fra hverandre på en yoga matte. Vri hoftene dine mot ansiktets lange side og pek høyre tå rett fram, mot forsiden av matten. Vri din venstre fot i en 45 grader vinkel, men hold hele foten plantet i gulvet. Bøy det høyre kneet slik at det justeres rett over høyre ankel (utvide føttene om nødvendig). Nå hendene dine på forsiden og baksiden av matten og vri blikket over høyre hånd. Skift føttene og gjenta lunging til venstre.
Warrior II er ok under svangerskapet. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani er også kjent som Legs Up the Wall poser. Det gir deg en sjanse til å fokusere på å klemme bekkenbunnsmusklene sammen og opp, uten vekt på bena.
Hvordan: Ligg på gulvet mot en tett vegg. Ta baken din så nær veggen som mulig, og legg bena mot den slik at de kommer rett opp. Klem dine indre lår sammen som du fokuserer på å tegne bekkenbunnen inn og opp. Slapp av hodet og nakken i gulvet og pust inn dypt.
