Stramme quadriceps muskler rammer både de mest aktive og de mest stillesittende av mennesker. Hvis du er en vanlig løper eller styrke-trener, vil du oppdage at quadsene dine kan stramme opp etter en hard trening eller skade. For de som ikke beveger seg like mye, kan svake hip flexorer og glutes forårsake kaos på både quads og hamstrings.
Etter at musklene er ordentlig oppvarmet, gjør noen strekker for de stramme quads-du vil føle at de løsner seg på kort tid.
Statisk Quadriceps Stretch
Denne stående strekken er trolig din umiddelbare go-to når du vil strekke quads, men visste du at det kan gjøres liggende eller på din side også?
Hvordan: Gå inn i din foretrukne posisjon - enten står, ligger på din side eller ligger på magen din - og bruk høyre hånd for å komme tilbake og trekk høyre fot mot gluten. Du bør føle en god strekk i lårets forside, men ikke gå så langt at det gjør vondt. For en dypere strekk, trekk litt bakover. Hold i 20 til 30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
For å gjøre dette til en dynamisk strekk, ta et skritt fremover etter at du har sluttet benet fra strekningen. Gjenta på den andre siden, slik at du strekker og beveger deg fremover.
Å strekke hip flexor vil hjelpe løsne din quads også. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Selv om denne strekningen fokuserer på hip flexors, målretter den også toppen av quadriceps musklene og hjelper til med å løsne hele området.
Hvordan: Kneel ned med et kne på gulvet og en fot foran deg, kneet bøyd. Skyv hoftene fremover, hold ryggen rett. Hold i rundt 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta på den andre siden.
Kneeling TA Stretch
Det ser ut som en enkel strekk, men du vil føle det gjennom hele quadriceps.
Hvordan: Knel på en matte med knærne dine i hoftebredde fra hverandre og armene hviler på din side. Lene bakover, skift vekten din for å flytte hoftene nærmere dine hæler. Plasser armene bak føttene, forsiktig forsiktig med fingertuppene. Hold i 30 sekunder og slipp ut.
Stående Lunge Stretch
Du kan også gjøre dette strekk dynamisk, ved å ta store skritt fremover etter hvert strekk i strekk.
Hvordan: Stå med føttene sammen og armene dine ved siden av deg. Gå frem med høyre fot, hold venstre fot på plass. Skift vekten til fremre foten, føl en strekk i quads på bakbenet. Hold det fremre kneet bak tobakken på forsiden, og hold torsoen oppreist. Hold i 30 sekunder, slipp ut og gjenta på den andre siden.
