Motstandstrening kan gjøre livet enklere, så vel som å forbedre helsen din. Regelmessige økter øker magert muskelvev, noe som øker stoffskiftet for å kontrollere kroppsfett. Motstandstrening øker også din styrke for ytelse og dagligliv. Når du mister kroppsfett, er det tapt hele kroppen din, ikke bare ett sted. Å få muskler er forskjellig. Hvis du vil gjøre overkroppen større, trene overkroppen, ikke bena dine.
Muskulær hypertrofi
Hypertrofi er den muskulære forstørrelsen som kommer fra trening, ifølge National Strength and Conditioning Association. Når du utfører motstandsøvelse, forårsaker du mikroskopisk skade på muskelfibrene. Dette medfører en biologisk respons der kroppen din arbeider for å helbrede og / eller erstatte fibrene. Denne skade / gjenvinningsprosessen kan føre til en økning i tverrsnittsarealet av eksisterende fibre og / eller en økning i antall muskelfibre. Disse tilpasningene er lokaliserte, og du må trene musklene du vil forandre, for eksempel i overkroppen.
Muskler i overkroppen
For å gjøre overkroppen større må du trene alle muskelgruppene i overkroppen. Dette vil hjelpe deg med å skape et generelt større utseende, samt skape muskelsaldo i utseende og funksjon. Inkluder øvelser for rygg, bryst, skuldre, triceps og biceps. Fordi mange av disse musklene krysser skulderleddet, vil du bruke noen muskler som den primære moveren i en øvelse mens andre hjelper. For eksempel, når du utfører en lat utløp, engasjerer dine biceps å bøye albuen og hjelpe de store musklene i ryggen. Nedfellinger er gjort på et kabelapparat i en sittende stilling med baren overhead. Du holder baren med et stort grep og trekker det ned til toppen av brystet. Forlenge armene langsomt tilbake til startposisjonen for en fullstendig repetisjon.
Treningstips
For hver øvelse, utfør tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner for å oppmuntre muskelvekst. Utfør flere øvelser per muskelgruppe, opptil tre eller fire. Kroppsbyggere er mestere i trening for muskulær hypertrofi og trener ofte hver muskelgruppe bare en eller to dager hver uke. Dette er fordi du bruker tung vekt for mange sett og reps. Musklene dine trenger tid til å gjenopprette slik at de kan bli større, ofte lengre enn den generelle anbefalingen på 48 timer. Tren to til tre muskelgrupper ved hver treningsøkt, slik at du kan trene hardt og deretter gjenopprette.
betraktninger
Å få en større overkropp vil ikke skje over natten. Du må trene konsekvent og resultatene vil variere fra person til person. Generelt pleier menn å legge til muskler lettere enn kvinner på grunn av testosteron. Men din naturlige genetikk spiller også en rolle. Hvis du er naturlig slank, kan det være mer utfordrende å legge til muskler. Diett spiller også en rolle. God ernæring er nøkkelen til voksende muskelvev, i tillegg til å gi energi og næringsstoffene til å gjenopprette etter en trening.
