Et komplisert ledd som består av ledbånd, muskler, brusk og sener, knærne kan være et sårbart sted under idretts- eller treningsaktivitet. På grunn av sin sårbarhet advarer treningslærere og lærere ofte mot å låse ut knærne, eller hyperextending benet når de trener.
Når skjøten er låst, blir spenningen tatt av støttemuskulaturen og plassert på kneet; Som et resultat blir bløtvevet i kneet skadet, noe som øker risikoen for kneskade. Å være klar over kroppen din, balansere musklene og trene med riktig teknikk kan bidra til å holde knærne i riktig stilling og redusere sjansen for å opprettholde en skade.
Kjenn dine grenser
Velg et motstandsnivå som passer til treningsevnen din for alle stående og beinøvelser, for eksempel knebøy, benforlengelser, benpresser og stående barbellkrøller. Ved å bruke vekter som er for tunge for at beinmuskulaturen kan håndtere, kan du låse knærne for ekstra støtte. Velg et motstandsnivå som lar deg fullføre minst åtte og ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form.
Unngå Overstyring
Forkort ditt skritt når du kjører eller går; En overdrevet skritt kan føre til at du låser knærne når du strekker benet. En indikasjon på at striden din er for lang er at hvis beinet lander foran deg, i stedet for under kroppen din. Hold kneleddet mykt gjennom hele stridesyklusen og la det naturlig bøyes når foten treffer bakken.
Bygg en bedre kjerne
Styr kjerne for å forbedre justeringen av beina og føttene, noe som kan hjelpe deg med å aktivere muskler i underekstremiteter og redusere stresset på knærne. En svak kjerne, spesielt svake gluter, kan destabilisere bekkenet og trekke det utenfor sentrum. Effekten av dette kan reise helt ned i beina.
Tren kjernen din, som inkluderer bukemuskulaturen, ryggene, nedre rygg og hofter, to til tre ganger per uke. Eksempler på effektive øvelser for kjernen er planker, fuglehunder, ryggutvidelser, dødløfter, broer og bukekremer.
Bygg benstyrke
Utfør motstandstreningsøvelser som retter seg mot quadriceps, hamstrings og kalver to til tre ganger i uken. Svake benmuskler kan gjøre kneet dobbeltdrevet for å gi stabilitet, styrke og kraft.
Inkluder øvelser som knep, lunges, benpresser, dødløfter og benkrøller i treningsrutinen. Utfør tre øvelser per treningsøkt; sikte på tre sett med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse. Vari dine motstandsmetoder for å unngå å slå et platå ved å inkludere skiver, dumbbells, kettlebells, motstandsbånd og kabler.
Hold deg fleksibel
Strekk regelmessig for å holde musklene fleksible, langstrakte og smidige. Stramme quadriceps, for eksempel, kan være vanskelig å aktivere riktig og kan føre deg til å låse knærne for ekstra støtte. Strekk i 10 til 20 minutter på slutten av hver treningsøkt. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder. Pust inn dypt mens du strekker, innånder gjennom nesen og ekspanderer gjennom munnen din.
