I spor og felt er 800 meter-løypen et populært, men svært krevende fotspor. Det krever en kombinasjon av fart og utholdenhet. Det er heller ikke en sprint eller en langdistanse-hendelse, men for å klare seg godt i 800 må du ha en sprinter og utholdenhet på en langrennsløper, og du må trene tilsvarende.
Hastighet
To løpere forbereder seg til sprint på startlinjen på et spor. Fotokreditt: William Perugini / iStock / Getty Images Den 800 meter lange rase er omtrent en halv kilometer. Kjører denne typen løp krever vedvarende fart, så trening må inkludere øvelser og praksis som understreker sterk akselerasjon og benhastighet, også kjent som "omsetning". Hvis du er naturlig velsignet med hurtige muskelfibre, har du sannsynligvis allerede kjører korte, raske avstander og kan sannsynligvis utmerke seg på 800. Hvis dine gener favoriserer langtrekkende muskelfibre, kan du fremdeles trene for å bli en bedre sprinter.
Anaerob trening
Et par fanger pusten etter en løp på en landevei. Fotokreditt: Dirima / iStock / Getty Images Kortsiktig, høy intensitetsaktivitet kalles anaerob trening. Du utfører så intensivt at du raskt blir pustløs, og de fleste sprintavstander, fra 100 meter til 1600 meter, vil gi deg gassing for oksygen. Derfor må du trene ikke bare beina dine, men også lungens evne til å utveksle gasser fra det sirkulerende blodet og gi mer oksygen til musklene dine.
Kjøreregime
To idrettsutøvere løper over en bybro. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images De beste opplæringsplanene inkluderer sporadiske lange løp som går gjennom noen mellomdistanse løp, samt hard sprinting som etterligner raseforhold, ifølge trenereutdanning og CoachR.org. En prøve treningsregime følger: Mandag, fire miles i et enkelt tempo - du kan snakke godt mens du kjører; Tirsdag, tre miles fort - det burde være veldig vanskelig å snakke i løpet av denne løp; Onsdag, løp 800 meter hard, og gå i tre minutter, og gjenta dette seks ganger; Torsdag, lang lett løp av fem til syv miles; Fredag, tre miles, kjører med forskjellige hastigheter for et minutt eller to om gangen.
Biomekanisk effektivitet
En nærbilde av en løper som bruker forfoten på en asfaltert vei. Fotokreditt: Luca Fabbian / iStock / Getty Images Sprøytespessene er de viktigste. Under disse må du jobbe med biomekanikk, kroppsstilling og benomsetning, fordi hvis din biomekanikk er dårlig, slipper du energi og krefter, og omsetningen din blir langsom. Når du kjører, skal foten ligge rett under kroppen, ikke foran, fordi hvis føttene lander foran kroppen din, skaper du bremsevirkning. Tenk på å slå bakken med forfoten eller midtfoten og sparke bak deg hardt, slik at du opprettholder full fremdriftskraft. Jo raskere du trener bena for å fullføre denne skrittet, desto raskere går du.
Spenst
Tre kvinner gjør knep på treningsstudioet. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Øvelser som støtter høy ytelse i 800 inkluderer plyometrics. Plyometikk er bevegelser som skaper eksplosiv kraft, for eksempel hopp, knep, en-legget hopp, og til og med pull-ups og push-ups. De mest effektive plyometrics for 800 meter løpere inkluderer å hoppe med begge benene fra bakken til en benk om knehøyde; hopper med store, overdrevne skritt og kraftige svinger av armene; og en-legged squats. Disse trekkene trener ikke bare musklerne for å trekke seg kraftig, men også tvinge kroppen til å opprettholde balanse, noe som krever at selv de minste muskler i bena og føttene bidrar til kraften.
Overkroppen
En løper pumper hennes armer ved siden av henne på et spor. Fotokreditt: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Ikke ignorér overkroppen når du trener for 800 fordi armen svinger hjelper til med å generere strøm. Det er imidlertid viktig å holde armene ved sidene dine; det vil si, ikke sving dem foran brystet ditt fordi dette kaster torso og hofter av balanse og fører også til energitap.
