Jern og sink er essensielle mineraler i kostholdet ditt. Jern er en komponent av sunne røde blodlegemer, og sink er nødvendig for et sterkt immunsystem. Å spise en rekke matvarer kan hjelpe deg med å møte dine daglige behov for begge mineraler. Den daglige verdien for jern er 18 milligram, og den daglige verdien for sink er 15 milligram.
Kjøttgruppe
skiver biff mørbrad Foto Kreditt: pilipphoto / iStock / Getty Images Oksekjøtt og svinekjøtt er kilder til jern og sink. En 3-ounce del av mager oksekjøtt gir 2,6 milligram jern og 3,2 milligram sink, og en 3 unse del av svin mørbrad forsyner 3,1 milligram jern og 4 milligram sink. Kjøtt og andre animalske avledede matvarer inneholder hemejern, som er svært absorberbart. Velg magert kjøtt og trim bort synlig fett for å begrense inntaket av mettet fett, noe som øker din usunne lipositet med lav tetthet, eller "dårlig" kolesterol, nivåer og øker risikoen for hjertesykdom.
Soy produkter og bønner
liten bolle med garbanzo bønner Foto Kreditt: Wiktory / iStock / Getty Images Soyaprodukter, som tofu og stekt soyabønner, og bønner, som marine, svart, pinto, garbanzo, nyre og hvite bønner, gir jern og sink. En halv kopp kokte marinebønner har 2,2 milligram jern og 1,9 milligram sink. Jernet i bønner er i sin nonheme form, noe som er vanskeligere for kroppen din å absorbere enn hemejern. Øk absorpsjonen ved å forbruke en kilde til vitamin C, som paprika, tomater eller appelsiner, samtidig som du spiser nonheme jern, som for eksempel fra bønner, spinat og rosiner.
Sunn Shellfish
seared kamskjell på sengen av spinat Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Skalldyr er blant de beste kildene til sink, ifølge Linus Pauling Institute, og de gir også heme jern. En 3-ounce del av østers forsyner 7,8 milligram jern og 28,3 milligram sink. Sjømat er en kilde til hjerte-sunn omega-3 fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og redusere blodtrykket ditt, ifølge University of Michigan. Prøv kamskjell kastet med spinat og full hvete pasta for en høy-jern, høy-sink middag.
Helkorn
Skål og scoop av perlebyg Foto Kreditt: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Hele korn inneholder kli, kim og endosperm komponenter av hele kornkjernen, noe som gjør dem høyere enn raffinert korn i naturlige næringsstoffer som jern. En kopp kokt bygg gir 2,1 milligram jern og 1,3 milligram sink, og en kopp tilberedt helhvete spaghetti forsyner 1,5 milligram jern og 1,1 milligram sink. Zink i fullkorn er mindre absorberbar enn sink i kjøtt og andre dyrebaserte matvarer på grunn av det høye innholdet av en planteforbindelse som kalles fytat. Berikte korn inneholder ekstra jern.
