Det er stor debatt i næringssamfunnet om kokte versus rå grønnsaker. Alle vet at frityrgrønnsaker negerer mye av helsemessige fordeler ved å legge til en kraftig fett- og kaloribelastning, men når de har mildere matlagingsmetoder, har nyanser av både fordel og skade. Koking betraktes som den minst fordelaktige av disse matlagingsmetodene, fordi neddykkende grønnsaker i kokende vann gjør at næringsstoffer kan leke ut, og gir deg utarmede grønnsaker og en pott med vitaminvann. Damping er litt annerledes - ingen kontakt med vann betyr ingen utvasking, men noen næringsstoffer er skadet av varme.
Kalorier og makronæringsstoffer
Varme alene påvirker ikke kalori, fett, karbohydrat eller proteininnhold i grønnsaker. Fordi damping ikke krever bruk av matoljer eller andre tilsetningsstoffer, er dampede grønnsaker like kalorier, lavmette og høyfiber som deres rå motstykker. Forholdet er at de må spises lett for å beholde disse næringsverdiene. Tilsetning av smør, sauser og andre pålegg tilsetter ekstra kalorier og fett. Eksperiment med urter og krydder for å legge smak til dine dampede grønnsaker, og unngå overcooking, noe som kan redusere smak.
Sårbar for Depletion
B-vitaminene og vitamin C er litt utarmet når grønnsaker støter på varme. Disse vitaminene er rett og slett følsomme overfor lys og varme, og de deaturerer raskt under belastningen av den høye varmen som er forbundet med matlaging. Feil lagring depleterer også disse næringsstoffene, fordi selv omgivende lys og varme er nok til å starte nedbrytingsprosessen når planter høstes. Kjøpe produktene så frisk som mulig for å sikre at du i det minste starter med det høyest mulige nivået av disse vitaminene, og bruk dem raskt. Steaming gjør ikke alt vitamininnhold forsvinner, men styrken er lavere enn det ville være hvis grønnsakene ble spist rå.
Allyliske sulfider, hvitløkforbindelsene som har vist anticanceregenskaper, ifølge Arthritis Foundation, bryter også ned i varme. Imidlertid tillater en knust fedd å sitte i 10 minutter før matlaging gir enzymene tid til å stabilisere, bedre tåle spenningen ved matlaging og levere en mer kraftig dose. Polyfenoler blir også ofte tapt under damping, men å holde huden på grønnsakene kan bidra til å beholde noen.
Økt med varme
Varme bringer faktisk ut bestemte næringsstoffer, forvandler dem til former som er lettere for kroppen din å absorbere. Lycopen er en stor - matlagingstomater øker innholdet av lycopen fra tre til fire ganger. Lykopen har vært assosiert med redusert risiko for hjerteinfarkt og kreft og er vanligvis lite i næringsmiddelholdige dietter. Steamed grønnsaker er også høyere i antioksidanter, og matlaging kan øke beta-karoten i gulrøtter. Anticancerforbindelsen indol danner faktisk når varmen er til stede og er høyere i dampet kål, brokkoli og blomkål enn i rå.
Gjør det til jobb
Bunnlinjen er at både dampet og rå grønnsaker er gode for deg, så lenge du spiser grønnsakene dine. Det er best å forbruke en blanding av begge for å sikre at du får det beste fra begge verdener og å spise det bredeste utvalget av grønnsaker som er mulig. I de fleste tilfeller er næringsutslipp forårsaket av varme ikke en viktig faktor, og det vil ikke forandre din generelle helse så lenge dietten er balansert. Hver grønnsak er forskjellig, med forskjellige næringsstoffer, egenskaper og samspill - det er sant at man kanskje ikke er sant for en annen. Dette studiet har en lang vei å gå før mer spesifikke anbefalinger kan gjøres, så for nå, spis grønnsakene slik du liker dem best.
