Bena og lårene kan være en av de mest stygge områdene for å holde overflødig vekt. Direkte opplæring av disse områdene kan forbedre utseendet deres, men vil ikke fjerne fett fra de aktuelle områdene. I motsetning til populær visdom er spot reduksjon av fett umulig. Å miste vekt på disse områdene så effektivt som mulig, må du følge med på diett og kardiovaskulær trening også.
Trinn 1
Start en vanlig rutine for kardiovaskulær trening. Dette, mer enn noen direkte muskeltrening, vil forbrenne kaloriene som er nødvendige for å gå ned i vekt i underkroppen. I tillegg vil det øke din naturlige metabolisme, noe som gjør at kroppen din brenner kalorier raskere enn normalt, selv mens du er i ro. Hver uke, fullfør minst tre kardiovaskulære treningsøkter, med hver økt som varer enten 20 til 30 minutter med høy intensitetsaktivitet eller ikke mindre enn 45 minutter med lav intensitetsaktivitet. Akseptable aktiviteter inkluderer alt som fører til en konsekvent forhøyet hjertefrekvens, for eksempel aerobic og pick-up basketball. Når kardiovaskulær utholdenhet forbedres, øker du lengden og frekvensen av øktene dine.
Steg 2
Reduser kaloriinnholdet i dietten din. Uansett hvor hardt du trener, vil du aldri gå ned i vekt hvis du er konsekvent overeating. Ta en oversikt over mat og drikke som du bruker på en vanlig dag, og bruk relevant næringsinformasjon for å beregne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Avhengig av hastigheten og størrelsen på ønsket vekttap, redusere du dette tallet med mellom 500 og 1000. Dette vil sikre at du mister mellom 1 og 2 kg. per uke. For å nå denne figuren, eliminere søppelmatvarer fra kostholdet ditt. Hvis dette ikke er tilstrekkelig, må du redusere delstørrelsene etter behov.
Trinn 3
Vekt trene underkroppen minst to ganger hver uke. Selv om dette ikke vil brenne mye fett, vil det utvikle muskler i underkroppen, noe som gir et utseende av økt leanness. På hver sesjon velg fem øvelser fra følgende liste: knebøy, foran knebøy, hakkeklubber, delt benhals, benpress, lunge, benforlengelse, benkrøll, stående kalvløft og sittende kalvoppgang. For hver øvelse, fullfør mellom tre og fire sett med 12 til 15 repetisjoner, hviler i maksimalt 60 sekunder mellom sett.
Ting du trenger
- Kardiovaskulær treningsutstyr
- Motstands treningsutstyr
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et nytt kostholds- eller treningsprogram.
