Et konsekvent treningsprogram reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, som generelt baker hodet etter 50 år. Hvis du allerede har slike sykdommer, kan trening i de fleste dager i uken hjelpe deg med å kontrollere tilstanden din og få deg i form raskt. Varierende typer øvelser du gjør og intensiteten der du trener de fleste dager i uken, reduserer risikoen for skade, forbedrer helsen din og øker din kondisjonskapasitet, selv om du er eldre enn 50 år.
Trinn 1
Fullfør en treningsrutine tre dager i uken som begynner med en bryst og trening på mandager. Inkluder primært dumbbell og barbell øvelser som benkpresser, dumbbell presser og dumbbell fluer for brystet. Gjør dumbbell rader og kabel rader for ryggen din. Innlemme tre sett med seks til 15 reps av tre øvelser per muskelgruppe, styrke din muskelstyrke, muskeluthold og din evne til å behandle glukosen i blodet ditt.
Steg 2
Utfør 45- til 60-minutters aerob treningsøkt på tirsdager og onsdager, for eksempel en gruppeklasse, en run-and-walk-sesjon på tredemølle eller en kombinasjon av to til tre kardio-maskiner; Det tar 20 til 30 minutter for kroppen din til å begynne å bruke primært lagret kroppsfett for å forbrenne treningen, forbedre aerob kapasitet og brenne lagret fett.
Trinn 3
Innlemme en biceps og triceps rutine på torsdager. Gjør dumbbell krøller, kabel krøller og konsentrasjon krøller for biceps; arbeid triceps med dumbbell extensions, triceps tau press ned og triceps pushups. Fullfør tre sett med seks til 15 reps av tre øvelser per muskelgruppe.
Trinn 4
Fullfør en svært intens trening hver uke på fredager. Sprint eller løp veldig fort i 30 til 60 sekunder, og gå i to minutter i alt 25 minutter; svært intens øvelse øker din anaerob kraft og brenner en enorm mengde kalorier etter at du er ferdig med å trene.
Trinn 5
Fullfør din ukentlige treningsrutine med en ben- og skulderrutine på lørdag, som kulminerer i seks dager med trening for uken. Gjør knep, lunges, benforlengelser og benkrøller for beina. Inkluder dumbbell skulderpresser, dumbbell lateral høyninger og oppreist rader for skuldrene dine; Bærevekter på skuldrene og løftevekter over skulderen øker beinhelsen til hofteleddene og ryggraden.
Trinn 6
Strekk hver muskelgruppe minst to ganger i uken for å forbedre fleksibiliteten og det felles bevegelsesområdet. Utfør to til fire repetisjoner per strekning, hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.
Tips
- Progressivt øke vektene du løfter for å forbedre din muskuløs fitness og beinhelse når du alder, og reduserer risikoen for brudd. Hold deg til hantel, vektløp og kroppsvektøvelser fordi slike øvelser styrker dine fellesstabiliserende muskler bedre enn maskinvekter gjør, og reduserer risikoen for fall.
advarsler
- Start den første uka med treningsprogrammet sakte med 15 minutter kardio per kardiodag og to sett med 10 reps per trening for treningsdagene dine. Dette vil forhindre ekstrem muskel ømhet og redusere risikoen for forstuinger og stammer.
