Treningsverdenen utvider høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, som en måte å pakke mer slag inn i treningsøktene dine. Og med god grunn. Dens mange fordeler er vekttap, økt metabolisme og forbedret hjerte og lungefunksjon, men de kommer ikke lett. Målpulssonen i en HIIT-treningsøkt er 80 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
HIIT forklart
HIIT refererer til hvilken som helst måte å utøve hvor korte utbrudd av intens aktivitet blir fulgt av gjenoppreisningsperioder med lav eller moderat intensitet. Et eksempel er å gjøre sprintintervall under en jogge. Høyintensitetsintervaller kan vare hvor som helst fra 5 sekunder til 8 minutter. Gjenopprettingstidene er typisk så lenge som eller lengre enn høyintensitetsperioder.
Disse intense perioder med innsats etterfulgt av gjenoppretting gjør at du kan sprenge hjertefrekvensen opp og brenne flere kalorier enn du ville under en stabil tilstands moderat intensitets trening. Denne metoden forårsaker også fysiologiske tilpasninger som resulterer i økt metabolisk hastighet etter trening og akselerert økning i kardiovaskulær kondisjon over stabil kardio.
Maksimal hjertefrekvens
Din hjertefrekvens bør øke under trening, men den har også et tak på hvor høyt det kan gå sikkert, kjent som din maksimale hjertefrekvens. Dette er antall ganger hjertet ditt kan slå i et minutt under trening uten overbelastning.
Generelt faller maksimumsraten din etter hvert som du blir eldre. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. En 35-årig har for eksempel en estimert maksimal hjertefrekvens på 185 slag per minutt, mens en 50-årig maksimal hjertefrekvens er 170.
En rekke faktorer kan påvirke din maksimale hjertefrekvens, inkludert din generelle helse og eventuelle medisiner du tar, så du må se en lege hvis du vil bestemme din eksakte maksimale hjertefrekvens.
Treningssone
Under høy intensitetsbryter i intervalltrening, bør du skyve hjertefrekvensen så høyt som du trygt kan ta den. Vanligvis er det omtrent 80 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge American College of Sports Medicine. En 35-årig bør for eksempel ha som mål å få hjertefrekvensen opp til mellom 148 og 175.
Mens mange deler av treningsutstyret måler hjertefrekvensen mens du trener, er de ikke like nøyaktige som ved bruk av en individuell hjertefrekvensmåler. Du kan også bedømme intensiteten ved hvordan øvelsen får deg til å føle. Utøvelse av intensiteten bør raskt få deg til å svette og gjøre pusten din dyp og rask. Under øvelsen av denne intensiteten, bør du ikke kunne snakke mer enn noen få ord om gangen.
Advarsel
Å arbeide nær maksimal hjertefrekvens kan være farlig hvis du har visse helsemessige forhold. Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk, leddgikt eller er over 60 år, bør du unngå intervalltrening uten å gå frem fra en lege.
Hvis du bare har startet et treningsprogram, kan også intensivintervalltrening være for anstrengende for deg. Du bør kunne opprettholde aktivitet på rundt 65 prosent til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens i minst 30 minutter før du prøver høyere intensitetsøvelse. Når du starter intervalltrening, vil du kanskje prøve bare en eller to korte brister ved høyere hjertefrekvens, og bygge gradvis til mer komplett intervalltrening.
