Bekkenleddene dine er en av de to mest bevegelige leddene i kroppen din fordi ball- og sokkelskjøtene gir beina mulighet til å bevege seg i forskjellige retninger. Stretching bekkenleddene og musklene hindrer hoftestivhet og ryggsmerter, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Movement." Du bør strekke bekkenmusklene først før du strekker andre muskelgrupper.
Typer av strekker
Dynamisk strekk innebærer at du beveger leddene og musklene i hele spekteret av bevegelse, mens statisk strekk innebærer å strekke en muskel eller ledd i en retning og holde den strekning i lengre tid, ifølge Coach Vern Gambetta, forfatter av "Athletic Development." Han antyder at du utfører dynamisk strekk før trening for å stimulere muskler og øke kroppstemperaturen. Utfør statisk strekk etter trening for å redusere muskelmasse og slapp av muskler.
Stående Tabletop Stretch
Plasser den ytre delen av venstre ben på toppen av et bord eller lignende plattform som når til hoften din. Hold din stående høyre bein rett og skytten din stramt for å holde torso oppreist. Du bør føle en strekk i venstre ytre hofte. For å øke strekningen, lene din torso fremover i bekkenet ditt. Hold strekk for fem til seks dype åndedrag for hver side.
Veggrett benoppløfting
Ligg på bakken på ryggen og plasser høyre benet vinkelrett på gulvet ved å stikke det opp mot en dør eller en kant på veggen. Hold venstre ben på bakken nær midten av kroppen din og bøy begge føttene mot ansiktet. Du bør føle en strekk i høyre hofte ned til kalvene dine. Løft langsomt ditt venstre ben til det er parallelt med ditt høyre ben. Hold posisjonen for to dype åndedrag, og senk den ned igjen. Utfør fem til seks repetisjoner på hver side.
Wall Groin Stretch
Sitt med hodet, skuldrene og ryggen mot en vegg. Ta med solene av føttene sammen. Du bør føle en strekk i lysken din. Sett hendene på knærne med håndflatene dine og trykk lett mot veggen med baksiden av overarmer og hoder. Hold strekningen for fem til seks dype åndedrag, og ta deretter knærne opp sammen og føttene dine flatt på gulvet. Gjenta strekningen to ganger.
