Mens vektopplæring kan hjelpe deg med å oppnå en rekke mål, er det en form for trening som først og fremst vil gjøre deg sterkere og utvikle muskelmasse. Du kan optimalisere trening for å fokusere mer på begge mål. For eksempel, hvis du ønsker å utvikle økt styrke for en bestemt muskelgruppe - som triceps - vil treningen fokusere på middels vekt / repetisjoner. Hvis du vil utvikle større, men ikke nødvendigvis sterkere triceps, vil treningen trenge noe modifikasjon for å imøtekomme det målet.
Triceps Muscle Group
Triceps-muskelen består av tre hovedhoder - lang, lateral og medial. Denne muskelgruppen strekker seg langs armens bakside fra deltoiden til albuen, og den er den primære muskelgruppen som letter forlengelsen av armen. Enhver styrke trening som krever at armen til å utvide vekten mot motstand, vil engasjere minst ett av triceps hoder, avhengig av bevegelsesomfanget og bevegelsesvinkelen i forhold til motstandens vinkel.
Arbeide for styrke
Triceps øvelser for styrke kan gå i en av to retninger. Du kan bruke standard sett av øvelser som overhead forlengelse, triceps kick-back eller weighted dip. Du kan utvikle styrke ved hjelp av et medium til høyt antall gjentakelser per sett, mens du løfter en lett til middels vekt. For eksempel kan du utføre fire sett med 15 overhead utvidelser for å arbeide for å forbedre triceps styrke, sammen med andre triceps øvelser. Det andre alternativet for økt styrke bruker supersets. En superset par en øvelse for en muskelgruppe med en øvelse for en motsatte muskelgruppe. En triceps superset ville parre ett sett med 12 kick-backs med ett sett med biceps hammerkrøller. Reps bør utføres med fart, men nøye.
Bygge muskler
En triceps trening for å bygge magert muskelmasse som fører til større tykkere triceps vil kreve en annen tilnærming. I stedet for å bruke middels eller lett vekt, gå tung og reduser antall repetisjoner for hvert sett. Ingen sett med øvelser bør inneholde mer enn åtte representanter. Denne tilnærming tårer effektivt dine eksisterende triceps muskelfibre, som da vil vokse større og tykkere under rekreasjon. Legg også vekt på en sakte, metodisk form og bruk et komplett spekter av bevegelser for hver øvelse.
Hva du skal unngå
Hvis du fokuserer på triceps muskler, må du nøye strukturere øvelsene i treningen din slik at du ikke utfører for mange øvelser som retter seg mot andre muskler, men krever at tricepsen skal fullføres. For eksempel, hvis du allerede utfører benkpressen, militærpressen og brystfluen, trenger du kanskje ikke å legge til for mange triceps-spesifikke øvelser i rutinen din. Skal tilbake på de eksisterende øvelsene for å imøtekomme triceps-fokuserte heiser til din rutine. Pass på tegn på overtraining, for eksempel muskelspasmer, ekstrem og vedvarende ømhet eller stivhet, eller smerter i ledd eller muskler.
