Selv om risikoen for å være undervekt ikke får samme oppmerksomhet som er knyttet til å være overvektig eller overvektig, kan lav kroppsvekt negativt påvirke immuniteten og fruktbarheten, og kan redusere utvinningsgraden etter sykdom. Å få vekt på den sunne måten krever å bruke sunne, næringsrike matvarer for å spise mer kalorier enn du brenner hver dag. Pasta kan passe inn i et sunt, variert kosthold, og det leverer kaloriene du trenger for å legge til pund i rammen din.
Pasta for vektøkning
Pasta er moderat høy i kalorier, noe som gjør det nyttig å legge på seg. Generelt bør du sikte på 250 til 500 ekstra kalorier hver dag for å øke vekten med en sunn hastighet. Det vil tillate deg å få 0,5 til 1 pund hver uke.
En kopp tilberedt, beriket hvit pasta - som makaroni albuer eller spaghetti - har 221 kalorier, så det er ganske enkelt å legge til en servering av pasta i din daglige måltidsplan, og det gir nok ekstra kalorier for sunn vektøkning, selv før du har en faktor i saus eller andre pålegg. Hvis du vil gå til full hvete pasta, må du spise litt mer for å få vekt - en kopp inneholder bare 174 kalorier.
Ernæringsmessig verdi fra pasta
Mens noe mat vil få deg til å gå opp i vekt - så lenge du spiser nok kalorier - er det best å velge matvarer som tilbyr næringsverdi. Pasta er en god kilde til flere viktige næringsstoffer for å holde det sunt når du legger vekt.
En kopp hvit pasta, for eksempel, tilbyr 10 prosent av den daglige verdien for jern, et viktig mineral. Iron fremmer sunn oksygensirkulasjon, siden den brukes til å lage hemoglobin, det høyt spesialiserte proteinet som transporterer oksygen i blodet. De fleste får ikke nok jern, bemerker Brown University, så inkludert mer jernrike matvarer kan være til nytte for helsen din.
Pasta leverer også B-komplekse vitaminer - som hjelper deg med å skaffe energi fra maten du spiser - spesielt folat, et næringsstoff involvert i røde blodcellevekst og oksygentransport. Hvis du går for hel hvete pasta, får du også fiber for å støtte sunt fordøyelse, og en kopp leverer ca 4 gram, som er 16 prosent av den daglige verdien.
Legg til protein for å få mager vekt
Server pastaen din med protein - kombinert med et treningsprogram for vektopplæring, protein hjelper deg med å få lean masse. Det er fordi protein forsyner aminosyrer, de små forbindelsene som brukes til å lage nytt muskelvev. Hvor mye protein du trenger, avhenger av din vekt, men idrettsutøvere som ønsker å bygge muskelmasse trenger rundt 0,7 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du for tiden veier 115 pounds, spis 81 gram protein daglig; hvis du veier 140 pounds, spis 98 gram.
En kopp vanlig pasta inneholder 8 gram protein, og en kopp vanlig tomatsaus tilsetter ytterligere 3 gram. Topp pastaen din med 3 gram 97-prosent mager kjøttbiff for å legge til 22 gram protein til inntaket, eller legg til en 3-ounce, oppskåret italiensk pølse for en ekstra 13 gram protein. Du kan også bruke vegetarisk-vennlig mat for tilsatt protein - en kopp kikærter, for eksempel, tilbyr 15 gram protein.
Tips og forslag om vektøkning
Eksperimenter med forskjellige pastakombinasjoner for å hjelpe deg med å unngå kjedsomhet når du går ned i vekt. For eksempel kan du få ekstra 250 kalorier med pasta: Ta en kopp pasta toppet med 1/2 kopp tomatsaus, og legg deretter til en håndfull dampede grønnsaker eller noen ferske basilikumblad for ekstra smak. Eller legg en halv kopp helhvete pasta med 3 gram mager kjøttbiff og en halv kopp tomatsaus til et måltid som leverer rundt 230 kalorier.
For en høyere kalori måltid, opp din porsjonsstørrelse. En kopp helhvete pasta toppet med en full, kokt italiensk pølse og en kopp tomatsaus leverer ca 550 kalorier. Eller drikk en kopp hvit pasta med en spiseskje olivenolje, en kopp grønne erter og krydret parabolen din med en klemme på sitronsaft, fersk mynte og et dråpe pepper til et måltid som inneholder ca 500 kalorier. Merk, dette gir opptil 480 kalorier uten sitronsaft, så det er litt wiggle room og saften bør ikke presse antall kalorier over 500.
