Vekt trening er en effektiv måte å få styrke og utholdenhet på. Men hvis du er ny på vekt trening, kan det virke overveldende. Å gå inn i et vektrom uten å anta hvor du skal begynne, lar deg føle deg frustrert. Før du prøver en vektløftingstrening, forstå noen av de generelle retningslinjene for å lage din egen treningsplan.
Varme opp
Start hver trening med en aerob oppvarming på fem til 15 minutter, for eksempel løping, turgåing, sykling eller svømming. Din oppvarming bør ikke være anstrengende. Jog; ikke sprint. Tanken er å svette og få hjertet til å pumpe og blodgjøre. Oppvarming forbedrer løfteytelsen din og lette deg i treningen.
Muskelgrupper
Treningen din skal målrette mot mange forskjellige muskelgrupper. Hvis du trener for en bestemt sport, lær hvilke muskler som skal målrettes for aktiviteten din. Hvis du løfter for total styrke, prøv å jobbe så mange av de store muskelgruppene som mulig. Gjør øvelser som styrker overkroppen, bena og kjerne. Start alltid trening med øvelser som fungerer i flere muskelgrupper. Slutt med øvelser som retter seg mot bestemte muskler. Som en tommelfingerregel, jo flere ledd du bøyer for å utføre en øvelse, jo flere muskelgrupper fungerer det. For eksempel innebærer benkpressen mange muskler, mens biceps-krøllen bare målretter mot biceps. Prøv å inkludere åtte til 10 forskjellige øvelser i hver treningsøkt.
repetisjoner
Gjentakelser, eller reps, er antall ganger du utfører en bestemt øvelse på en gang. Hvis du gjør 10 pull-ups, har du gjort 10 reps. Sikt å gjøre åtte til 15 reps av hver øvelse. Hvis du ikke føler deg sliten etter 15 reps av en øvelse, øke vekten. Du bør gjøre færre eller flere representanter avhengig av treningsmålene dine. Å gjøre færre representanter med mer vekt øker kraften din; Å gjøre flere representanter med lavere vekt forbedrer utholdenheten.
Settene
Sett er antall ganger du utfører en bestemt øvelse gjennom hele treningen. Hvis du gjør 10 trekk opp tre ganger i løpet av treningen, har du gjort tre sett. Målet er å gjøre ett til tre sett av hver øvelse. Du får mest styrke under det første settet av hver øvelse, så konsentrere deg spesielt på det første settet. Et andre eller tredje sett kan gi mindre forbedring. Hvis treningene dine går over en time i lengde, vil du kanskje redusere antall sett du gjør for å hindre deg i å brenne ut. Hvis treningene dine virker for korte, kan du enten gjøre et ekstra sett med hver øvelse eller finne flere øvelser som skal inkluderes i treningen.
Vekt
For hver øvelse, bestem maksimal vektmengde du kan gjøre åtte til 15 reps med. Dette kan ta litt gjetting og kontroll, men når du har funnet grunnlinjen er det lett å huske hvor mye vekt du skal bruke. Du bør bruke mest vekt for ditt første sett. For etterfølgende sett må du kanskje redusere vekten. Når du har løftet i noen uker, kan du prøve å begynne å øke vekten du bruker til ulike øvelser. Skyv deg selv, men ikke belast muskler. Du blir overrasket over hvor raskt du får styrke, spesielt hvis du aldri har løftet før.
Rute
Finn ut en tidsplan for treningsøktene dine. Prøv å løfte minst to ganger i uken, men gjør aldri samme løfterutine to dager på rad. Musklene dine trenger minst en dag for å hvile og gjenopprette. Hvis du har en treningsplan som du følger hver gang du løfter, bare løft hver annen dag eller hver tredje dag. Hvis du vil løfte mer enn tre ganger i uken, gjør du forskjellige treningsøkter på forskjellige dager. For eksempel arbeid armer og ben en dag og kjernen din og tilbake en annen dag.
