The squat clean er en sammensatt øvelse som er omtalt i OL. I motsetning til isolasjonsøvelser bruker sammensatte øvelser mer enn en muskelgruppe og mer enn ett felles bevegelsesområde. Utførelse av knepene vil utvikle kraft og eksplosiv styrke som kan oversettes til sports som fotball, ishockey, volleyball og basketball. Du kan også utføre knepene med dumbbells eller en kettlebell.
Trinn 1
Legg en barbell og stå bak den med føttene skulderbredde fra hverandre. Klippe ned og ta fat i baren med hendene dine bare bredere enn skulderbredden og ballene dine på føttene rett under baren. Ha ryggen i en buet stilling.
Steg 2
Løft baren av gulvet og gjør en eksplosiv rygging. Løft føttene dine fra gulvet når du gjør denne delen av bevegelsen. Bruk styrken på dine trapezius muskler, som er de store musklene i skuldrene dine.
Trinn 3
Rip kroppen din under baren og heis baren på skuldrene dine. Legg fingertuppene på linjen lett for å holde den på plass. Gjør denne bevegelsen i en jevn, rask bevegelse. Når du får baren på skuldrene dine, skal dine øvre armer være foran kroppen din og parallelt med gulvet. Palmer skal vende mot taket.
Trinn 4
Utfør knepene. Når du har fått baren på skuldrene dine, senker du rumpen mot gulvet til lårene er forbi parallelt. Kjør rett tilbake til stående stilling.
Trinn 5
Sett stangen tilbake på gulvet. Swing stangen tilbake rundt til det henger ned av lårene dine og armene dine er rette. Bøy knærne og senk baren tilbake til gulvet. Gjenta squat ren tre til fire ganger.
Ting du trenger
- barbell
- Vektplater
Tips
- Gjør alle trinnene i knebøyene rene i en jevn og kontrollert bevegelse. Den delen av heisen hvor du knytter baren på skuldrene dine er en voldsom eksplosiv bevegelse. Hold også kjernen din engasjert i hele treningen. Hold baren nær kroppen din gjennom hele bevegelsen. Hvis du bruker store vekter, kan du slippe baren tilbake til gulvet etter at du løfter den i stedet for å senke den ned.
