U.S. Department of Agriculture etablerte anbefalte daglige porsjoner for hver matvaregruppe for å gi et enkelt verktøy for å skape et sunt, balansert kosthold. Disse kravene gjelder for personer som trener i 30 minutter eller mindre hver dag. Hvis du er mer aktiv, tilbyr "Dietary Guidelines for Americans, 2010" fra USDA og US Department of Health and Human Services anbefalinger du kan følge for å øke inntaket i henhold til kaloriene du brenner.
Fylling Frukt
Fylling Frukt Kvinner trenger 1 1/2 til 2 kopper frukt daglig, og menn bør spise 2 kopper frukt daglig, i henhold til USDAs anbefalinger. Enhver form for frukt er akseptabelt, men hele frukt er det beste valget fordi huden og massen inneholder næringsstoffer og fiber. En 1-kopps servering frukt svarer til 1 kopp skivet frukt, 1 kopp 100 prosent fruktjuice eller 1/2 kopp tørket frukt. Siden juice har svært lite fiber, velger du hele frukt oftere enn juice. Se etter tilsatt sukker i fruktjuice og hermetisert eller frossen frukt.
Vital Veggies
Vital Veggies Den anbefalte daglige inntaket for grønnsaker er 2 til 2-1 / 2 kopper for kvinner og 2 1/2 til 3 kopper for menn. USDA deler grønnsaker i fem undergrupper: mørkegrønne løvrike, røde og oransje, stivelsesholdige veggies, bønner og "andre" grønnsaker. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" gir anbefalinger for hvor mye du skal spise daglig fra hver gruppe, for eksempel å få 9 prosent av ditt daglige inntak fra mørkegrønne, grønnsaker. Imidlertid er det viktigste å huske å spise en rekke grønnsaker hver dag.
Hele korn godhet
Helkorn Foredlede korn, som hvit ris, mister næringsstoffer og fibre når kliets kli og kimen blir fjernet. Disse raffinerte kornene er vanligvis beriket med vitaminer og mineraler, men de gjenfinner aldri fiberen. Av denne grunn anbefaler USDA å få halvparten av dine daglige korn fra hele korn. Anbefalingen er oppgitt i form av ounce ekvivalenter for å tillate forskjellige typer korn. Kvinner trenger 5- til 6-ounce ekvivalenter korn hver dag, mens menn trenger 6- til 8-ounce ekvivalenter, avhengig av alder. En 1 ounce ekvivalent tilsvarer ett stykke brød, 1 kopp ferdig å spise frokostblanding eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller frokostblanding.
Proteiner
Fjærkre, fisk, kjøtt og egg er åpenbare medlemmer av proteingruppen. Fjærkre, fisk, kjøtt og egg er åpenbare medlemmer av proteingruppen. Vegetabilske kilder til protein i denne gruppen inkluderer soyaprodukter, nøtter, frø, bønner og erter. USDA anbefaler 5- til 5 1/2-ounce ekvivalenter daglig fra protein gruppen for kvinner og 5 1 / 2- til 6 1/2-ounce ekvivalenter for menn. En 1 ounce ekvivalent tilsvarer 1 unse magert kjøtt, fjærfe eller fisk, 1 egg, 1 ss nøttersmør, 1/2 unse nøtter eller frø og 1/4 kopp kokte bønner.
Ikke glem meieri
Ikke ignorere meieriprodukter bare fordi du er en voksen. Melk og melkeprodukter er gode kilder til protein og kalkdannelse. Ulempen er at de har høy fett, så velg fettfrie eller fettfrie produkter. Menn og kvinner bør konsumere 3 kopper meieriprodukter daglig, som melk, yoghurt eller ost. Når det kommer til ost, er en 1-kopps servering likt 1 1/2 unse hard ost eller 1/3 kopp riven ost.
