Nye øvelser blir alltid utviklet, og det er lett å glemme at noen av de tradisjonelle faktisk gjør en bedre, mer avrundet jobb for å forbedre treningen. Skulderpressen kan fylles ut ved hjelp av en fast motstandsmaskin eller ved bruk av frie vekter for å stimulere kjerne musklene mens du trener. Denne øvelsen passer for alle evner og aldre, og kan brukes til å utvikle muskelstyrke eller utholdenhet.
Fullfører en skulderpress
Hvis du bruker en fast motstands maskin, er det veldig enkelt å følge instruksjonene for den enheten. Hvis du bruker frie vekter, gjør det med en oppreist ryggstøtte. Sitt med føttene flatt på gulvet og hold høydehøyden eller dumbbells nivået med skuldrene dine; Når du er klar, utvide armene dine over hodet, men ikke lås albuene dine. Hold et øyeblikk og deretter senk og gjenta. Få noen til å se deg bakfra dersom vekten er for tung.
Skulderens anatomi
Din skulder består av tre bein: kragebenet, scapula og humerus. De møtes for å danne skulderleddet og er forbundet med ledbånd. Musklene som styrer skulderen er deltoidene - foran, mellom og bak - hvilke er de store, avrundede musklene som dekker skulderen din. Triceps brukes også tungt i en skulderpress sammen med pectorals, som støtter bevegelsen, mens kjerne musklene engasjerer seg for å stabilisere deg når du løfter vekten.
Forstå delene
Når du utfører skulderpressen, er deltoidene de viktigste drivhjulene. Tre individuelle muskler utgjør deltoidene delt på plassering: anterior - eller foran; midten; og lateral - eller tilbake. Når du strekker armene dine, aktiverer du hovedsakelig din fremre deltoid, men bruker fortsatt hele muskelen. Endre bredden på grepet ditt vil endre hvor mye deltoiden du aktiverer, så varierer bredden i trening.
Triceps rolle
Triceps muskelen er funnet på baksiden av overarmen; Hovedfunksjonen er å rette armen. Triceps er sekundære muskler, som får armen til å strekke seg under skulderpressen. Du bruker dem tyngre i den nedre fasen for å hjelpe deg sakte senke vekten trygt i stedet for å slippe den. Dette fører til mer stress på muskelen enn løftefasen og er kjent som å arbeide muskelen eksentrisk.
Kjerne muskler involvering
Når du utfører en skulderpress, er hele kjernen din aktiv for å stabilisere kroppen din slik at du kan løfte baren over hodet. Kjernemusklene dine består av bukene dine, obliques - den ytre kanten av magen - og den nedre ryggmuskelen kalles latissimus dorsi. Dette er en flott øvelse å bruke for å forbedre hele kroppens styrke. Du kan øke vanskeligheten ved å stå opp, noe som tvinger kjerne musklene til å jobbe hardere.
