Vekttap virkelighet viser gjør det virke som å miste dusinvis av pounds per uke er normalt og gjennomførbart. I virkeligheten er en trygg og bærekraftig vekttap bare 1 til 2 pund per uke. Men selv den hastigheten varierer avhengig av hvor mye vekt du må miste, din dedikasjon til prosessen, dine hormoner og din genetikk. Selv om vekttap virker enkelt - skape et kaloriunderskudd og skur pounds - det er mye lettere på papir enn i utførelse.
Din vekttapstrategi
Å forstå hvordan vekttap fungerer, hjelper deg med å finne ut hvor lang tid det tar for deg å nå målet ditt. Et pund er 3.500 kalorier; så å miste 1 pund, må du brenne 3500 kalorier mer enn du forbruker. Ved å brenne 500 til 1000 kalorier om dagen mer enn du spiser hver dag, kan du miste 1 til 2 pund per uke.
Når du oppretter dette underskuddet ved å bare kutte 500 til 1000 kalorier fra det du spiser daglig, kan du få kalori mangel på. Noen stillesittende kvinner over 50 år, for eksempel, brenner bare 1600 kalorier per dag. Senking av dette daglige kaloriinntaket med til og med 500 kalorier vil føre til for få kalorier som forbrukes.
Dipping under 1200 kalorier per dag for en kvinne kan forlate henne ernæringsmessig mangelfull og sulten. For menn er 1600 kalorier ekstremt lave, og lavere inntak bør ikke følges uten medisinsk tilsyn. Ikke å spise nok kalorier kan føre til næringsdefekter og gi deg svak, kvalme og sulten. Føler seg trøtt kan avskrekke deg fra å trene, men fysisk aktivitet er en annen viktig komponent for å skape et underskudd og miste vekt.
En kombinasjon av kosthold og mosjon er best for langsiktig bærekraftig vekttap. En meta-analyse publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2014 viste at kostholdsintervensjon arbeidet for vekttap på kort sikt, men en kombinasjon av kosthold og mosjon var mest effektivt for vekttap som varer over et år.
Din kalori trenger
En diettist eller en online kalkulator kan hjelpe deg med å beregne dine kaloribehov. En fitnessprofessor kan bruke en formel som tar hensyn til vekt, alder, høyde og kjønn for å bestemme hvilemetabolsk hastighet - mengden kalorier kroppen din bruker til å bare eksistere - og deretter legge til noen ekstra kalorier brent fra din daglige aktiviteter, inkludert trening. Den mest nøyaktige måten å fastslå hvilemetabolsk hastighet er med indirekte kalorimetri, men dette krever spesielt utstyr i en klinikk og vanligvis en bratt avgift.
Når du vet dine estimerte daglige kaloribehov, kan du da utarbeide det som gjør et realistisk underskudd. Spør deg selv hvor mye tid du har til ekstra trening, hvor mye motivasjon du har, og hva slags offer du er villig til å lage i kostholdet ditt. For eksempel, for et underskudd på 500 kalorier som gir et tap på 1 pund per uke, planlegger å trimme 250 kalorier fra inntak og mosjon for å brenne 250 flere kalorier.
Måltider for vekttap understreker hele, uforbehandlede matvarer som fullkorn, grønnsaker og magre proteiner. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, slik at du ikke går over din vekttap kalorierate.
Going For Speedy Vekttap Kan Backfire
Fasting eller redusering av kaloriinntaket ditt langt under din hvilende metabolske hastighet kan ha katastrofale konsekvenser for vekttap. Hvis du velger å trimme kalorier drastisk for å stimulere til raskere vekttap, forsøker forsøkene ofte på eldre. For ekstremt av en kaloriereduksjon kan redusere din hvilende metabolisk hastighet med 20 til 30 prosent. Dette kan redusere hastigheten du mister vekt på.
For eksempel, anta at du trenger nøyaktig 2 200 kalorier per dag fordi du har en hvilende metabolisk hastighet på 1300 kalorier og brenner ytterligere 900 gjennom mosjon og daglige aktiviteter, og du bestemmer deg for å følge en kosthold på 1 000 kalorier per dag for å miste mer enn 2 pounds per uke. Du klarer å holde fast i denne ekstreme restriksjonen i noen uker, og som svar dersom din metabolisme reduseres med 20 prosent - til bare 1 040 kalorier per dag - siden kroppen din oppfatter deprivasjon og sparer energi for å forhindre sulting. Du hopper også over noen treningsøkter fordi du bare ikke har energi. På dagene du trener, kan du ikke legge inn så mye kalori-brennende innsats fordi du er lav på drivstoff. Vekttapet ditt senker fra 2,4 pounds per uke til bare 1/2 eller 1 pund per uke, til tross for din kaloriavhengighet. Din innsats var for aggressiv, og nå brenner du ikke så mange kalorier og mister ikke vekten til ønsket hastighet.
Cardio trening for vekttap
For å forhindre en nedgang i hvilemetabolsk hastighet når slanking, er trening et must. Trim ikke mer enn 500 kalorier fra ditt daglige matinntak, og legg til 250 til 1000 kalorier verdt trening per dag for å skape vekttap underskudd. American College of Sports Medicine retningslinjer anbefaler 200 til 300 minutter med moderat intensitet trening ukentlig for å oppnå betydelig vekttap. Dette beløpet skal føre til en 2000-kalori eller større brenning per uke - eller ca 300 kalorier per dag.
Kjenn dine begrensninger når du angir øvelsesmål. Spør deg selv om du er fysisk i stand til å gjennomføre intensiteten av planlagte kalori-brennende treningsøkter. Også spør deg selv om du kan passe på den nødvendige tiden blant arbeids- og familieforpliktelser for å oppfylle dine mål. Hvis du er ute av form, kan du ikke forvente å begynne å trene for lange varigheter eller intense nivåer med en gang. Dette lar deg utsette for skade og brenne ut. Du må også budsjettere i dager for å la musklene komme seg, slik at du ikke kan gå 100 prosent hver dag. Disse faktorene dikterer hvor fort du går ned i vekt. Hvis du ikke klarer mye trening i begynnelsen, eller aldri, kan du likevel gå ned i vekt, men i en langsommere takt.
Styrketrening påvirker hastigheten din
En styrketreningsøvelse brenner ikke så mange kalorier som en løp, men det er også en fordel for vekttap. Det hjelper deg å bygge lean muskel, noe som øker din hvilemetabolisme. Personer med lavere kroppsfettprosent har høyere hvilemetabolikk, hvis alle andre faktorer er like.
Men styrketrening kan også påvirke vekttapet ditt. Hvis klærne passer løstere, men tallet på skalaen ikke springer, kan du miste fett og få muskler. Et pund muskel tar opp mindre plass enn et pund av fett, så du ser slankere ut når du har mer muskelmasse, selv om din fysiske vekt er den samme.
Plateaus påvirke hastigheten på vekttap
Jo mer vekt du trenger å miste, desto raskere kommer det av i utgangspunktet, og derfor viser deltakerne på virkeligheten vekttap viser seg å gå ned i vekt ved akselererte priser. Hvis du er hundrevis av pounds overvektig, er 10 pund en liten prosentandel av vekten din og kan komme av i en uke eller to. Men når du bare trenger å miste 15 pounds, vil det ta mye mer tid å miste 10 pund.
Som du mister betydelig vekt, reduserer vekttapet. Metabolismen din er delvis basert på din størrelse; når den størrelsen krymper, det gjør også stoffskiftet ditt. Underskuddet som førte til jevnt vekttap i begynnelsen av planen, kan ikke tillate deg å miste i samme takt som du utvikler seg. Du må kutte kalorier ytterligere, så mye som 25 til 50 kalorier for hver 5 pounds tapt, for å fortsette å gå ned i vekt. Så, hvis du i utgangspunktet kunne gå ned i vekt på 1600 kalorier per dag, etter at du har mistet 20 pund, må du kanskje begrense til 1.350 til 1.475 for å miste ytterligere. Alternativt kan du øke trening for å øke kalorifyringen.
Grunner til at du ikke mister en forventet rente
I tillegg til å treffe et platå fordi størrelsen din krymper, kan andre faktorer redusere hastigheten på tapet. Du kan tenke at du tar i et visst antall kalorier, men undervurderer faktisk delstørrelsene dine. Med mindre du veier og måler maten din, kan du spise mer enn du tror. Enten overeating eller under-trening kan føre til at ikke faktisk slå kalori underskudd du tror du er.
Hvis du har flere måneder i et vekttap og har gjort det samme treningsrutinen hele tiden, kan kroppen din også blitt vant til dette nivået av arbeid. Du må kanskje riste ting for å stimulere vekttap igjen. Ombestill øvelsene, legg til intervaller med høy intensitetsarbeid eller vedta en helt ny måte å trene på - for eksempel sykling i stedet for å gå.
Du vil kanskje gå ned i vekt med en hastighet på 2 pund per uke, men endringene som kreves kan bare være for aggressive. Hvis du bosetter deg for mildere endringer, som å trimme bare 125 kalorier per dag og trene 125 kalorier, vil du se mer suksess. Vekttap vil skje på bare 1/2 pund per uke, men du kan faktisk oppnå det målet - i stedet for å miste 2 pund en uke, bare for å se det returnere følgende.
Perspektiv når du mister vekt
Hvor lenge det tar deg å nå et visst tall på skalaen, er mindre viktig enn hvordan vekten påvirker din energi og helse. Hvis du er overvektig, kan å miste 5 til 10 prosent av din nåværende størrelse forbedre helsen din ved å redusere kolesterolnivået, senke blodtrykket og normalisere blodsukkeret.
