Biceps består av to deler - biceps brachii og brachialis. Biceps brachii har et langt og kort hode og brachialis sitter på sidene av disse segmentene. Veldefinerte biceps har et robust, avrundet utseende når de blir kontraktet. Fett i stedet for muskel er subkutant, noe som betyr at den ligger rett under huden. Den beste måten å brenne dette fettet på er gjennom kosttilskudd og trening. Vær oppmerksom på at fullstendig vekttap er den eneste måten å miste fett på ett område.
Trinn 1
Kutte ned på kalorier for å fremme et kaloriunderskudd. Når du spiser færre kalorier enn kroppen din trenger for daglige funksjoner, bruker du opp lagret fett for energi som kommer fra alle steder, inkludert biceps. Overvåk inntaket for en dag og reduser det med 500 til 1000 kalorier. Dette vil fremme 1 til 2 kg. av vekttap i uken.
Steg 2
Bytt mat med høyt kaloriinnhold med tette matvarer med lav energi. Matvarer med lavt energidensitet tar opp mye volum, men har lite kalorier. Sentre dietten på slike matvarer som magert kjøtt, hele korn, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 3
Drikk vann hele dagen. Å velge vann over søtt te, dessert kaffe, slushies og sukkerholdige fruktdrikker vil spare deg for tomme kalorier. Vann hjelper også med å hydrere kroppen din og hjelper deg med å fylle deg når du drikker den med måltider.
Trinn 4
Kontroller sulten din ved å spise snacks mellom måltidene dine. Hvis du venter på lange timer mellom måltider, risikerer du å bli sulten, og dette kan føre til at du overtar. Ta en liten matbit 2-3 timer etter hvert måltid for å forhindre at dette skjer. MayoClinic.com anbefaler å holde disse snacks mellom 100 og 200 kalorier. Et skivert eple med 1 ss. av jordnøtt smør faller inn i dette området.
Trinn 5
Hopp på en elliptisk trener for å gjøre kardiovaskulær trening. Alle former for kardio fører til fullstendig vekttap, men elliptisk trening aktiverer armene dine når du gjør det. Sikt i 60 til 90 minutter med kardio og trening fire eller fem dager i uken for de raskeste resultatene. Øk motstanden på maskinen for å fremme mer arbeid med armene dine.
Trinn 6
Utfør biceps øvelser for å forbedre din definisjon som du mister vekt. Bruk dumbbells og utfør øvelser med forskjellige håndtak for å maksimere rekruttering av muskelfibre, for eksempel vanlige krøller, hammerkrøller og omvendt grepkrøller. Sikt for 10 til 12 representanter, gjør fire eller fem sett og trene to eller tre dager i uken. Hold øvre armer tett ved sidene dine når du gjør øvelsene dine og ikke pop hoftene fremover for å få fart.
Tips
- For å sikre at du oppretter muskelbalanse, ta med noen triceps øvelser i treningsprogrammet ditt, for eksempel dips, liggende triceps forlengelser og triceps kickbacks.
