Stramme hofte muskler begrenser hip mobilitet, gjør det vanskelig å gå. Hip-flexion bringer beina fremover og hofteforlengelsen bringer bena bakover. Hip flexor muskler bringer beinet fremover, og hvis disse musklene er tette, spesielt psoas muskelen, kan bekkenet ikke bevege seg som det skal, noe som kan føre til ryggsmerter. Stram hip adductor og abductor muskler kan ikke støtte knærne og kan forårsake knesmerter og begrenset bevegelsesområde.
Vandre på gulvet Psoas Stretch
Turgåing på gulvet psoas strekk gir ut psoas mens du styrker glutene. Utfør denne øvelsen langsomt slik at psoas har tid til å strekke seg. Til å begynne med, legg deg ned på gulvet med armene dine bøyde vinkelrett på sidene og pannen på gulvet. Vri hodet til høyre mens du løfter venstre ben mot taket, som om du forlenger benet bakover mens du går. Løft benet langsomt og legg det ned igjen uten å holde det. Vri hodet til venstre og løft høyre ben. Dette er en aktiv strekkøvelse.
Hip Adductors (Upper Inner Thigh) Stretch
Den hode adductors er de indre lårmuskulaturene, som forbinder fra hofte til knelområde, så hvis de er stramme, kan de ikke forlenge riktig når de går. Å strekke hofteadduktorene, stå opp og bøy venstre kne litt for å låse opp leddet. Deretter går du ut med ditt høyre ben til siden med beinet rett til du føler at de indre lårene strekker seg. Dette strekker de riktige adductorene. Hold strekningen i 30 sekunder, deretter bøy høyre kne og rett til venstre for å strekke den andre siden i 30 sekunder. Fleksibiliteten til musklene er ikke alltid den samme på hver side, så forvent ikke at strekningen skal føles den samme på hver side. Juster avstanden på føttene om nødvendig.
Hip Abductors (Upper Outer Thigh) Stretch
Høftavførerne er muskler i ytre lår og virker i motsetning til adduktørene. Når adduktørene på ett ben går å gå, hjelper bortførerne på den andre etappen. Abductors inkluderer også mindre muskler i muskler. For å utføre denne strekningen, sett på gulvet med venstre ben rett foran deg og høyre ben bøyd med foten på gulvet til utsiden av venstre kne. Vri skuldrene til høyre, bruk venstre albue på utsiden av høyre kne for å hjelpe din tur. Hold i 30 sekunder, skift deretter beina og sving til venstre i 30 sekunder.
Gluteal Stretch
Glutene på baksiden av hoften arbeider for å forlenge hofte når du går. Stramme glutes forstyrrer hofteforlengelsen samt adduksjon og indre rotasjon. For å utføre denne strekningen, stå overfor en stol som er to meter fra deg og legg din høyre fot på stolen med kneet bøyd. Lene fremover med en flat rygg slik at brystbenet beveger seg mot kneet. Hold i 30 sekunder, og gjenta med venstre ben.
