Flatmuskulaturer er sannsynligvis nær toppen av de fleste folks ønskeliste. Men hva med å oppnå flat abs uten å måtte jobbe mye med det? Det håpet kartlegger enda høyere. Du har kanskje hørt at bare å stramme dine ab muskler mens du står, sitter eller legger deg ned er en uanstrengt, om ikke magisk måte, for å få trangtette buk.
Selv om det høres for godt ut til å være sant, er det enkle magestramningsøvelser som faktisk kan bidra betydelig til muskeltonen i mageveggen din. Bare ikke forvent å få en rippling rektum abdominus ut av det hvis magestramming er alt du skal gjøre.
"Hvis du klemmer magen din, jobber du muskelen," forteller Los Angeles-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for bedre bevegelse i dagliglivet. "Hvis du klemmer det hardt nok, blir det strammere. Men vil det gi deg seks-pack abs? Nei."
Magestramningsmetoder
Strammer du magen din, hjelper du å bygge muskler? Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Den muskel-toning fordel av mage tiltrekkingsøvelser er ekte, til tross for ikke å gi deg en vaskebord underliv. De to viktigste tilnærmingene til å gjøre dette kalles "hollowing" og "abdominal bracing." Begge har vist seg å øke abdominal muskelmasse, ifølge studier i Journal of Exercise Rehabilitation i april 2013 og Journal of Physical Therapy Science i februar 2014. Det er dessuten bevisst å stramme magen din mens du gjør abdominale øvelser, forsterker aktivering av muskelfibrene, og legger til fremdriften. Treningsforsker Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico tyder på at selv visualisere magemusklene i en tilstand av stram sammentrekning vil legge til treningen din.
uthuling
Studien i april 2013 Journal of Exercise Rehabilitation undersøkte effekten av hollowing øvelsen, som forskere syntes å være effektive for å redusere smerter i lårrygg. Øvelsen kan utføres sitte, stå eller ligge ned.
For å gjøre bevegelsen trekker du navlen dypt inn i lumbalområdet mens du puster grundig. Magen skal kontraheres sakte; unngå bevegelse av bekken og brystet. Treningen er også kjent som "magehulling" og "magesvakuum."
Forskere fant at både hollowing og bracing styrket tverrgående bukhinne, som er den dypestliggende bukmuskulaturen, og som ofte er involvert i smerter i lårrygg. Hollowing styrker også de indre og ytre obliques.
Gjør deg klar
Abdominal bracing er den andre måten å styrke magen din med enkle stramningsmanøvrer. For å gjøre farten, forestill deg å forberede magesmuskler for en slag i tarmen. Du vil automatisk kontrakt og stivne din midrift for å stramme for stød, ikke sant? Det er abdominal bracing, som er en viktig del av planken og dens mange variasjoner, så vel som push-ups. Abdominal bracing aktiverer alle tre lagene i hele bukveggen, noe som får dem til å binde seg sammen. Det virker både de dype og overfladiske musklene.
I motsetning til hollowing, krever bracing ikke at du suger inn i tarmen. En annen måte å tenke på er å klemme midjen din for å låse i et beltehold som er litt for stramt. Som hollowing, kan bracing gjøres stå, sitte eller ligge ned.
Selv om de kanskje ikke gir deg fullstendig syltet abs, er det en fin måte å forbedre muskeltonen når du ellers er stillesittende. De er også en god måte å lette på når du kommer fra en skade eller etter en operasjon.
