På samme måte som føttene forlater bakken, strømmer kalvene dine opp for å gi deg det siste trykket inn i luften. Denne ofte forsømte muskelgruppen er avgjørende for å drive et stort vertikalt sprang. Mens hamstrings og quads er de primære movers, kan selv sterke lår ikke gjøre opp for svake kalver. Som en mindre muskelgruppe er kalvene enkle å trene hjemme med en blanding av styrke og plyometriske trekk.
1. Kalvløft
Denne styrkebevegelsen er så enkel å gjøre og så effektiv. Kalvene dine vil bli brann, selv om du bare bruker din egen kroppsvekt. Hold på noe for balanse, slik at du kan fokusere på å oppnå full spekter av bevegelser.
HVORDAN GJØR DET: Stå på kanten av et steg med hælene dine som henger av. Press opp på tærne så høyt som mulig. Klem kalvene dine øverst og senk sakte ned, la hælene komme ned så langt som mulig. Gjenta for to til fire sett med 15 reps
For økt vanskelighet, gjør ett ben om gangen.
Variasjoner i din holdning er gunstige fordi du ikke alltid hopper og lander med føttene parallelt. Ta med kalvestigninger med tærne dine slått ut eller inn for variasjon og dynamisk styrke.
2. Jump Rope
Hopptau er egentlig som å gjøre et lite hopp etter hverandre. Fokuser på å bruke kalvene dine for den siste lille heisen fra bakken for å aktivere dem.
HVORDAN GJØR DET: Hold den ene enden av et hoppetau i begge hender. Trinn foran tauet. Swing tauet fremover over hodet og hopp over med begge føttene i synkroniseringen som det kommer rundt.
Når du er dyktig i å hoppe og skyve av kalvene dine, gjør tåhoppene å holde knærne nesten rett og holde på ballene dine på føttene hele tiden. Gjør fem til 10 sett med 20 hopp hver.
Øk utfordringen ved å gjøre single-legg hopp.
3. Single-Leg Hops
Denne plyometriske bevegelsen styrker kalvene og ankelforlengelsene som absorberer kroppen din på landing.
HVORDAN GJØR DET: Stå på ett ben med det andre benet bøyd og passivt. Opprettholde en liten bøyning i stående beinet. Hold hofter, kne og ankel stabilt. Kryss ned litt og stiger opp, hopper av bakken ved hjelp av kalvemuskelen i stående ben for kraft. Land og gå rett inn i neste hopp, og bytt deretter på bena. Gå for høyde med hvert hopp. Gjør to til fire sett med 15 reps.
Alt det trening vil lønne seg på banen. Fotokreditt: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Legg merke til hvordan en sprinter setter opp ved starten av et løp. Den siste kraftige push av starten kommer fra kalvene. Selv om sprintopplæring ikke oversettes direkte til vertikale hopp, trener det kalvenes evne til å strekke og reflektere gjentatte ganger under intens belastning.
HVORDAN GJØR DET: Plott et kurs i din bakgård eller fortau som er 20 til 100 meter lang. Bli satt og sprint så fort du kan til slutten, med fokus på å skyve av tærne for å virkelig aktivere kalvene dine. Ta en kort hvile i mellom, deretter gjenta for totalt åtte runder.
Hvis du har en høyde utenfor huset ditt, kan du prøve å gå på fjellet på tærne. Du kan også sprint opp trappene på tærne.
