Konkurransedyktig svømming krever at du går gjennom ulike typer øvelser som forbedrer både kraft og fart. Ulike intensiteter, treningsvarighet og metoder kan øke utholdenheten for å tåle lengre runder og forbedre total tid og fart. Gjør øvelser designet for å styrke musklene du bruker mest når du strekker og sparker i vannet, så vel som lungene og mentalt fokus.
Stretching Øvelser
Stretching er en integrert del av en treningsøkt som øker utholdenhet, stabilitet og total styrke av bestemte muskler. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Gjør den første aktive oppvarmingen ved å sette armene på sidene av kroppen din. Hold albuene bøyd i 90 graders vinkel, hendene dine stengt og rettet til forsiden. Holde albuene dine nær sidene dine, roter sakte armene sakte slik at din høyre knyttneve vender så langt til høyre og venstre knyttneve vender så langt til venstre som mulig. Du burde føle at skulderbladene klemmer sammen. Vær forsiktig så du ikke strekker skuldrene når du roterer. Hold dette i fem sekunder og gå sakte tilbake til opprinnelig stilling. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Sprint Svømming
Sprint svømming, som dekker en kortere avstand og mer kraftige slag, bør primært fokusere på intensitet og kraft, ikke yardage. For å forbedre sprint svømming ytelse, gjør sprints som dekker 12,5 meter bare for 60 sett på fire påfølgende dager og deretter 10 sett bare for den femte dagen. Hvile i helgen, og gjenta regimet i 16 uker. Reduser arbeidet med 50 prosent to uker før og med 66 prosent uken før svømmekonkurransen for å la kroppen hvile og gjenvinne kraften.
Vekttrening
Vekt trening forbedrer muskelstyrken og størrelsen for å øke slagkraften. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images I følge en 2012-artikkel av Peter Reaburn, PhD, i "Masters Athlete" -magasinet, vil sterk styrketrening med lave volumer bidra til å forbedre styrke og respiratorisk muskelkraft for konkurransedyktig svømming. Utfør svømmespesifikke bevegelser, for eksempel lat pulldowns, for en til fem repetisjoner for totalt tre sett. Fokus på bevegelsens trykk eller konsentriske fase og løft så tung som mulig. Sprint svømmere forbedrer deres styrke kraftig ved å bruke en perforert bolle eller elastisk tube for å gi motstand.
Leg-Kick Training
En god trening for konkurrerende svømmere innebærer motstand og assistert sprintopplæring ved hjelp av elastiske kirurgiske rør. Gjør tre sett med seks repetisjoner maksimum for muskelgrupper som quads, hamstrings, kalver og balder. Du vil forbedre benkraften og ytelsen betydelig, og dermed gi deg gode resultater på slagmekanikken din også. Leg-kick trening kan forbedre fremdrift og utholdenhet, mens luftveiss trening kan øke lungekapasiteten og total kondisjonering. Høyvolumstrening viser ikke å ha noen fordel i forhold til lavvolumstrening utført med høy intensitet for konkurrerende svømmere.
Advarsler og risikoer
Til tross for en god treningssesong for konkurransedyktig svømming, kan en rekke faktorer føre til en nedgang i ytelse og total kondisjonering, for eksempel detraining, eller ta en pause fra svømmetrening, og et opprinnelig prestasjonsnivå. Ifølge forskningen som er publisert i "Canadian Journal of Applied Physiology," utfører konkurransedyktige svømmere bedre når øvelser fokuserer på alternativer på å øke lungevolum og utholdenhet når det gjelder frekvens og intensitet. Elite svømmere bør gi mer vekt på trening for høyere intensitet fordi på dette nivået er kraft og hastighet viktigst.
Forverring og feil form når strekker kan også føre til belastning, skade og smerte i relaterte muskelgrupper som skuldre, rygg og ben. Stretching øvelser - for eksempel å sette armen mot en vegg eller fast overflate og deretter bremse brystet fremover for å strekke den frontale delen av deltoids - kan føre til belastning og smerte i den fremre kapsel. Når du legger høyre arm over brystet, trykker du høyre albue med venstre hånd for å strekke den bakre deltoiden, det kan også forårsake belastning i bakre kapsel. Utfør strekkene på vann og på tørt land.
