En bakre delt flue som gjøres med dumbbells styrker øvre ryggmuskulatur og skuldre mens du arbeider med stabiliseringsstyrke i ryggraden, dyp buk og hofter. Øvelsen krever at du opprettholder en nøytral ryggradsposisjon og unngå å bevege torsoen. Å gjøre en bakre delt fly med dumbbells krever at du opprettholder din holdning gjennom hele bevegelsen. Bruk en lettere vekt hvis du finner det vanskelig å utføre øvelsen med riktig form eller bruk en tyngre vekt hvis du kan utføre øvelsen med liten innsats, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Stående Dumbbell Rear Fly
Trinn 1
Stå med bena dine om hoftebredde fra hverandre og hold en håndvægt i hver hånd ved siden av deg. Velg en vekt som lar deg utføre åtte til 12 gjentakelser.
Steg 2
Bøy torsoen fremover og bøy bena litt, slik at armene strekker seg under kroppen din med hendene vendt mot hverandre mens du holder dumbbells. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Pust ut og løft armene dine ut til sidene med hendene vendt nedover, klem dine skulderblad sammen under bevegelsen. Ikke rundt ryggraden eller flytt hodet ditt fremover.
Trinn 4
Inhalér og senk armene til startposisjonen. Dette fullfører en repetisjon. Utfør to til tre sett med åtte til tolv reps.
Single Arm Dumbbell Rear Fly
Trinn 1
Stå med bena dine om hoftebredde fra hverandre og hold en håndvægt i venstre hånd ved siden av deg.
Steg 2
Bøy torsoen fremover i midjen slik at armene strekker seg under kroppen din. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Pust ut og øk vekten med venstre arm, hold hånden ned og høyre hånd på høyre lår. Ikke flytt torsoen mens du løfter. Skift vekten mot høyre fot mens du løfter.
Trinn 4
Senk armen til startposisjonen når du skifter vekten tilbake mot midten av kroppen din. Dette fullfører en repetisjon. Utfør to til tre sett med åtte til tolv reps.
Trinn 5
Bytt håndtaket til høyre og gjenta bevegelsen for å arbeide denne armen. Når du øker vekten med høyre arm, skift vekten mot venstre fot. Utfør to til tre sett med åtte til tolv reps.
advarsler
- Fortsett å utføre denne øvelsen hvis du opplever smerte i noen ledd, spesielt hvis du mangler stabiliseringsstyrke og utviser overdreven krumning i din øvre ryggrad. Arbeid på å forbedre holdning og bevegelsesmønster før du prøver denne øvelsen.
