Hvis du har lav ryggsmerter, kan du ha degenerativ disk sykdom. Disker gir demping mellom beinene i ryggraden, men over tid kan de slites ut. Faktisk er denne tilstanden den vanligste årsaken til ryggsmerter hos voksne. Øvelse kan imidlertid redusere smerte og stivhet forårsaket av degenerativ disk sykdom.
Yoga utgjør ofte mål muskler i lavt rygg. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images bridging
Selv om trening ikke kan reversere skader i diskene dine, vil styrken av musklene i magen og svak ryggen hjelpe til med ryggraden, og lette smerten. Bridging er en styrkende øvelse som lett kan utvikles etter hvert som du blir sterkere.
Trinn 1
Ligg på ryggen din på en fast overflate og hvil armene dine på sidene. Bøy knærne og legg føttene på bakken. Stram dine ab muskler ved å flate nedre ryggen mot bakken. Hold denne posisjonen gjennom hele denne øvelsen.
Steg 2
Klem ryggene dine og trykk ned mot bakken med dine hæler. Løft hoftene opp mot taket så langt som mulig, mens du holder skulderbladene på bakken. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Trinn 3
Gjenta denne øvelsen 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å utføre en-leggede broer. Rett ett ben og løft det opp mot taket. I denne posisjonen utfører du 10 broer med motsatt ben. Gjenta på den andre siden.
Stretching forbedrer rygg fleksibilitet. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Trykk-ups
Press-ups kan redusere presset på smertefulle disker.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Bøy albuene og ta underarmen under brystet. Stopp når hendene er rett under skuldrene dine.
Steg 2
Løft langsomt dine albuer, løft brystet fra bakken. Pass på at ryggmuskulaturene blir avslappet gjennom hele denne bevegelsen. Stopp når du føler deg en behagelig strekk i din lave rygg.
Trinn 3
Hold i 3 til 5 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 til 20 ganger.
Cobra øvelse
Selv om kobraøvelsen ligner en tilbøyelig press-opp, virker denne øvelsen faktisk musklene i din lave rygg.
Trinn 1
Ligg på magen med armene hviler på dine sider, palmer vendt mot taket.
Steg 2
Stram musklene i din skinne og lav rygg. Klem skulderbladene sammen og løft brystet fra bakken. Hold armene dine avslappet gjennom denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 ganger.
Quadruped Exercise
Å trene på hendene og knærne - også kalt quadruped - bruker tyngdekraften som motstand for musklene dine.
Trinn 1
Plasser deg selv på hender og knær på en fast, men behagelig overflate. Pass på at hendene dine er direkte i linje med skuldrene og knærne i tråd med hoftene dine.
Steg 2
Stram din abs ved å trekke din navle tilbake mot ryggraden. Ikke la magen falle ned mot bakken under disse øvelsene.
Trinn 3
Hold din abs tett, nå sakte en arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk den ned igjen. Løft motsatt arm. Alternativ 10 ganger.
Trinn 4
Utfør denne øvelsen igjen ved å løfte ett bein om gangen rett ut bak deg. Når du har mestret denne teknikken, kan du prøve å løfte motsatt arm og ben på samme tid.
