Når folk sier "pecs", sier de det fordi det er mye lettere å si enn "brysthodet til pectoralis majoren". Men det er det de faktisk snakker om, enten de vet det eller ikke.
Mens brysthodet utgjør kjøttet fra brystet, som strekker seg fra rundt midterskulderen ned til overlivet, blir det clavikulære hodet av pecs - som opptar mellomrommet mellom toppen av brysthodene og kragebenet - kompensert "øvre" eller "indre" pecs.
Virkeligheten er at de fleste dumbbell øvelser som målretter brystet legger fokus på de mer fremtredende sternal pecs, men ikke alt håp er tapt - la det være noen få trenere å anbefale sine favoritt treningsøkt for å utfordre dine clavs.
The Dumbbell Fly
Den testet dumbbellflyet anbefales av AFPA-sertifisert trener Davey Wavey som en av de beste måtene å jobbe med den indre pecs (han anbefaler også nærbøsspress og kabeloverganger på hjemmesiden hans). Selv om du kan gjøre brystflyvninger med kabler eller en maskin, mester Wavey hantelvarianten.
To dumbbells og en benk har fått dine indre pecs dekket. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Hvordan
Med ryggen og hodet flatt på en vektbenk, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller en pute, hold en hantel i hver hånd slik at armene dine blir forlenget og vekterne er plassert over midten av brystet. Palmer skal vende mot hverandre, med klokkene nesten rørende. Hvis du har en spotter, be dem om å gi deg vekter i denne stillingen.
Fra startposisjonen, ta pusten mens du senker dumbbells til sidene dine, gjør en bue med armene dine slik at de strekker seg på begge sider av brystet, med albuene bare litt bøyd. Med en kramende bevegelse som gir din indre pecs en fin strekning, puster og bringer klokkene sammen igjen over brystet for å fullføre en rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Hvis du bare har en dumbbell - ingen fancy benk påkrevd - MSPT og CSCS Jeff Cavaliere mener at du kan gi den indre pecs en solid trening med en øvelse han kaller dumbbell crossover shrug. Denne enkle bevegelsen, detaljert på hans nettsted Athlean, aktiverer de klavikulære fibre med en kort, kontraherende rotasjon av skuldrene.
Hvordan
Hold dumbbell ved siden av deg med et grep på hånden, slik at du bare får en liten bøyning i albuen din. Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre mens du samtidig roterer skulderen og håndleddet mot de indre pecs, slik at hantelens bar er horisontal over låret. Nå ta skulderen opp med en shrugging bevegelse og ta din bicep over din pec til barbell er midt i kroppen din.
Sett startposisjonen tilbake og gjenta. Som med en enkelt dumbbell øvelse, sørg for at du gir hver side av kroppen din samme oppmerksomhet ved å utføre samme mengde reps på hver side - du vil ikke at du vil ha PEC til å føle deg utelatt.
Intensivering av innvendig brysttrening
Når du har flatbenk dumbbell flyter ned klapp, personlig trener Russ Howe foreslår å flytte benken til en skrå posisjon for å øke brystet muskel engasjement, ringer tilbøyelig flyger "gå-til-flytte" for indre brystet. Du kan også legge til en liten vri på håndleddet til toppen av bevegelsen på flyene dine, slik at dumbbellsene danner en slags "V" når du holder dem oppe.
Som fokus på dette disse små muskelfibre, konsentrere deg om å aktivere pecs gjennom treningsøktene dine - når du presser vekt, klem dem sammen for å virkelig engasjere dem.
Føler det? Det er dine clavikulære hoder som sier "takk for at du merket oss."
