Den høye kraften og den rette raden er to teknikker i vektløfting som fungerer forskjellige muskler i hele kroppen. Selv om begge trekkene er liknende, retter den oppreistelige raden en bestemt muskel, mens den høye effekten trekker mange muskler gjennom bena, skuldre og armer. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at du er sunn nok til vektløfting.
High Power Pull
Den høye effekten er en teknikk som utnytter en vektstang. Begynn med stående stilling med føttene under baren. Dine føtter skal være litt bredere enn skulderbredde. Kryss ned over baren slik at skuldrene dine er rett over baren og ryggen er buet. Grip stangen med rette armer. Rett beina og trekk baren opp av gulvet. Løft skulderen og strekk kroppen til du er på fotkulene dine. Trekk baren til nakken. Senk stangen sakte og bøy knærne på retur.
Høytrekkende muskler
Den høye kraften trekker inne i hele kroppen og jobber med mange muskler. Bevegelsen strekker musklene i hofter, knær og ryggraden. Den høye effekten trekker plantarfleksjonen i anklene og fleksjonen i albuene. Selv om høytrekken først og fremst fungerer i overkroppen, fordi muskler i bena dine også vil være til nytte. High power pull styrker trapezius muskler samt hip adductor muskler, gluteal muskler, hamstrings, quadriceps og skuldre.
Oppreist rad
Den oppreistelige raden er lik den høye krafttrekket, men betraktes som en grunnvektløftende bevegelse i motsetning til et kraftflyt som høytrekket. Hold vektstangen med hendene skulderbredde fra hverandre eller litt nærmere. Du bør holde baren med et overgrep med barbell i midjen din. Bøy albuene og trekk baren opp til nakken. Sakte senke ned. Denne trekk virker overkroppen din, primært rettet mot din laterale deltoid.
Variasjoner og forholdsregler
Begge disse teknikkene har mulige variasjoner. Bevegelsen er generelt den samme, og hver variasjon vil fungere på samme muskler. Du kan også utføre oppreist raden med to håndlister i stedet for en vektstang eller bare en dumbbell å jobbe hver side separat. Den høye trekken er vanligvis gjort med barbell, men du kan bruke en kettlebell hvis du foretrekker det. Sørg for at du har en spotter eller en trener før du prøver disse vektløftingsteknikkene. Feil form eller bruk av for mye vekt kan føre til alvorlig skade.
