Ditt sakrum er en av de mest glemte delene av kroppen din; til noe går galt. Sakrummet er en trekantet ben som danner grunnen til ryggraden og sitter mellom bekkenkammeret, eller iliumet. Mellom sacrum og ilium er sacroiliac joint som stabiliserer bekkenet og nedre ryggraden under bevegelse. Det gir lite bevegelsesområde og fungerer som støtdempere i bekkenet og nedre ryggraden. Styrke og stabilisere sakralområdet i ryggen og hoften kan hjelpe deg med å forhindre ledsmerter og forstyrrelser, som for eksempel slemhinnes felles dysfunksjon og leddgikt.
Sakral stabilitet
Øvelsen forbedrer sakral og ryggradsstabilitet samtidig som du forbedrer hofte-, kne- og ankelmobilitet som du kneper. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og løft armene over hodet. Inhalere, og bøy kroppen din fremover for å berøre bakken med fingrene eller hendene. Hold denne posisjonen for en til tre dype åndedrag. Pust ut, og senk baken din mot bakken, hold brystet og ryggraden oppreist og dine hender eller fingre på bakken. Hold denne posisjonen for tre dype puste mens du presser albuene og knærne mot hverandre. Løft armene over hodet, pust ut og stå rett opp uten å miste justeringen. Utfør denne øvelsen for fem til 10 reps med jevne bevegelsesmønstre.
Alle sammen nå
Denne øvelsen styrker ryggene dine mens du forbedrer ryggraden og sakral stabilitet når du beveger beina og hofteleddene sammen. Kniel på bakken på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hofteleddene dine. Forleng ditt venstre ben bak deg uten å snu eller flytte ryggraden. Stram din venstre balle mens du holder ben- og hofteforlengelsen for et dypt pust. Gradvis flytt ditt venstre kne mot ribbenene uten å bevege ryggraden. Hold denne posisjonen for et dypt pust. Gjenta øvelsen for to sett med 10 reps per bein.
Én side vinner alltid
Pistolen er som en enkeltbens dyp knebøy som hjelper deg med å avgjøre om en side av kroppen din er sterkere eller mer koordinert enn motsatt side. Fest et sterkt elastisk bånd rundt en pullup bar eller en lignende høy, horisontal bar. Hold hver ende av bandet med hver hånd og hold tilbake til bandet er litt stramt. Forleng venstre ben og armer foran deg mens du står på din høyre fot. Inhalere og knep ned så lavt som mulig mens du holder torsoen oppreist. Hvil på bunnen av knebøyet for to dype puste mens du holder venstre ben parallelt med bakken. Pust ut og stå rett opp uten å trekke på bandet. Ellers kan du miste balansen og skjemaet. Utfør fire sett med fire til seks reps per bein.
Få satt hopp
Landing på føttene fra et hopp styrker og stabiliserer korsbenet, ryggraden, hofte og andre ledd som de alle jobber sammen for å absorbere støt og redusere risikoen for skade. Stå på toppen av en stabel av aerobic trinn eller en lignende solid plattform med bena hip-bredde fra hverandre. Bøy beina og hopp ned fra steget omtrent to meter fra opprinnelsen. Land forsiktig på ballene på føttene, holde føttene hoftebredde fra hverandre. Ikke rygg ryggen eller flytt knærne sammen når du lander. Vend deg for å møte steget og gjenta øvelsen for to sett med seks til 10 reps.
