Protein er et essensielt makronæringsstoff som trengs for blodhelse og vevsreparasjon, og gir energi og bidrar til å bygge muskler. Ulike helseorganisasjoner og ernæringseksperter har varierende på hvor mye protein kroppen egentlig trenger, men det finnes noen standardretningslinjer som kan hjelpe deg med å bestemme ditt ideelle daglige proteininntak. Rådfør deg med legen din for protein anbefalinger som er spesifikke for dine behov.
Standard retningslinjer
MayoClinic.com foreslår at konsumerer mellom 50 og 175 g protein hver dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt. ExRx.net, et nettsted dedikert til fysisk kondisjon, anbefaler at kvinner bruker 40 g per dag, mens menn skal streve for ca 55 til 70 g. FDA fastsetter ikke daglige proteinbehov fordi proteinbehovet er avhengig av så mange individuelle faktorer, og tilstrekkelig proteininntak er generelt ikke et problem for alle over 4 år.
Gram etter kroppsvekt
En mye brukt formel for å beregne dine spesifikke proteinbehov er å konsumere 0,8 g protein for hver 1 kg kroppsvekt. En 68 kg person ville trenge å konsumere om 54 til 55 g protein hver dag. De fleste har ingen problemer med å spise nok protein i kostholdet, ettersom gjennomsnittlig voksen får ca 100 g hver dag. For å finne ut proteinbehovene dine basert på denne veiledningen, multipliser vekten i pund med .454 for å få vekten din i kilo, deretter multipliser resultatet med 0,8.
Prosent av totale kalorier
Protein skal utgjøre om lag 10 prosent til 15 prosent av dine totale kalorier, ifølge treningsfysiologene Thomas R. Baechle og Roger W. Earle. Hvis du bruker gjennomsnittlig 2000 kalorier hver dag, skal minst 200 til 300 kalorier komme fra protein. Protein inneholder 4 kalorier per 1 g, så i dette tilfellet trenger du ca 50 til 75 g hver dag. Du kan bestemme dine nøyaktige kaloribehov ved hjelp av en kalorieregner på nettet, og deretter bestemme proteinbehovet.
Økt behov med trening
Helt aktive individer legger større stress på musklene og øker kroppens behov for protein for å stimulere til ny vevsvekst. Helse voksne som trener minst 30 minutter daglig, kan trenge opptil 1,5 til 2,0 g protein per 1 kg kroppsvekt. En 68 kg idrettsutøver vil derfor trenge om lag 102-136 g protein hver dag.
