Når du prøver å gå ned i vekt, kan det føles som om du er i en krigszone, spesielt hvis de eneste alternativene er kafeteria eller hurtigmat. Se porsjonene dine for å kontrollere kalorier, og velg hele, ubehandlede matvarer så ofte som mulig. Det kan bety å pakke en lunsj for å ta med på kontoret, eller lære å kjenne igjen vekttap-vennlige alternativer på en restaurant eller kafeteria-meny.
Beste strategier for å miste vekt
En trygg vekttapstrategi tar sikte på å slippe 1 til 2 pund i uken. For å oppnå dette må du opprette et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag. Den mest effektive måten å gjøre dette på og holde vekten på, er gjennom en kombinasjon av å redusere matinntaket og økende trening, sier American Council on Exercise. Som en grov retningslinje vil de fleste kvinner gå ned i vekt på 1000 til 1200 kalorier om dagen, mens kvinner over 165 pounds og de fleste menn vil lykkes med 1200 til 1600 kalorier, ifølge National Institutes of Health. Må ikke dyppe under disse kalorifunksjonene uten legenes tilsyn.
En annen strategi er å dele kaloriene dine jevnt i løpet av dagen. Hvis målet ditt er 1500 kalorier om dagen, sikter du på omtrent 400 kalorier til frokost, lunsj og middag, med to snacks på ca 150 kalorier hver. Du får mer ernæringsmessige baner ut av kaloriene dine hvis du velger helmat som grønnsaker, frukt, magert protein, fettfattig meieri, bønner, nøtter og frø. Pass på at lunsj - og alle måltider - inkluderer protein og fiber, de to næringsstoffene mest sannsynlig vil fylle deg opp. Vær oppmerksom på deler for å holde deg innenfor dine 400 kalorier til lunsj.
Lunsjer på supper og salater
Suppe - enten som hovedrett eller som forrett - er en god lunsjmat for et vekttap diett. En 1-kopps servering suppe før hovedretten kan hjelpe deg med å fylle deg opp, slik at du spiser mindre under måltidet, ifølge en studie utgitt i Appetitt i 2007. To lunsjalternativer inkluderer gazpacho og vegetabilsk biffsuppe, hver med ca 40 kalorier i en kopp. Gazpacho, en kaldt tomatsuppe, er et levedyktig alternativ for å bringe hjemmefra når du ikke har mulighet til å varme mat på jobben. Velg for klare supper eller de som er laget av puré grønnsaker. Hold deg borte fra varianter med ekstra krem eller ost, og pass opp for høynatrium hermetisert eller frosset supper. Hvis suppe er hovedretten, har du 2 kopper i stedet for en.
Par din suppe med salat, eller ha salat som din viktigste lunsjmat. Du kan ha 3 kopper grønne grønnsaker som basis av din hovedrettsalat for bare 15 kalorier. Topp med et magert protein som grillet kylling eller en halv kopp kikærter, og kast på noen kopper hakkede rågrønnsaker, som agurk, tomat, paprika og brokkoli. Legg til en spiseskje gresskarfrø eller skivede mandler for crunch - og mer fylling protein og sunne fettstoffer. Varighet din grønnsaker daglig, slik at du ikke kjeder deg.
Rester til lunsj
Gårsdagens rester gjør gode, raske lunsjmatvarer - spesielt hvis du har mikrobølgeovn på kontoret for oppvarming. Chili - enten con carne eller meatless - reiser godt som en lunsjmat; Hold delen din under 2 kopper, og par den med et stykke frukt, som en oransje eller pære. Hvis du lagde en stekt kylling til middag, rist en servering og pakk den inn i en helhvete tortilla med hakkede grønnsaker og mye salat eller rødkål som et annet lunsjalternativ.
Grab-and-Go Lunsjmat
Det er alltid dager når lunsj må være rask eller på farten. En halv kopp hummus - en kystfisk i Midt-Østen - med oppskåret selleri og gulrotspiker og en helhvete pita er lett å pakke og spise på renn. På spesielt hektiske dager, ta med en konvolutt av favorittproteinpulveret og bland det i en shaker med lavmælk melk eller melk alternativ, eller bland opp en grønn smoothie før du forlater hjemmet og ta den med deg. Hold en matbit av nøtter, frø eller frukt - som et eple eller en banan - i skrivebordslåsen din i tilfelle du får munchies på midten av ettermiddagen.
Restaurant Lunsj Entrees
Kafeteria eller restaurant mat kan være uunngåelig noen dager, spesielt hvis du har en lunsj møte eller fest å delta. Lær hvordan du identifiserer de beste lunsjmatene, slik at du ikke blåser vekttap dietten når du spiser ute. Velg grillet eller broiled fisk som tunfisk eller ørret, og par det med dampede grønnsaker, som f.eks. Spire eller asparges. Be om en salat i stedet for pommes frites eller ris. Hvis restauranten spesialiserer seg på osteaktig pasta og pizza, velg en enkel marinara-saus eller en veggiesnitt. Du vil kanskje ha en halv kopp minestrone suppe før måltidet ditt for å redusere sulten din.
