Mengden kalorier du brenner per dag, bestemmes av en rekke faktorer - noe genetisk og ukontrollert, og noe du kan endre. Din totale energiforbruk er summen av din hvilende energiforbruk, fordøyelse av mat og fysisk aktivitet. Din hvilende energiforbruk står for den største mengden kalorier som er brent, mens fysisk aktivitet er det mest varierte aspektet. REE påvirkes av alder, kjønn, hormoner, kroppsstørrelse og kroppssammensetning. Varme og kalde omgivelser påvirker også REE og kan øke mengden kalorier du brenner, på grunn av større krav til kroppen din for å opprettholde en jevn temperatur.
Faktorer som påvirker daglig kalorier forbrent
Hvis du skulle gjøre noe annet enn å ligge i sengen hele dagen, ville kroppen din fortsatt trenge energi for å bevare grunnleggende livsfunksjoner, for eksempel hjertefrekvens, temperatur, sirkulasjon, nervefunksjon og pust. Mengden energi som trengs for å opprettholde disse funksjonene, kalles hvilende energiforbruk, eller REE. Det er målt i kalorier, og står for 60 til 80 prosent av dine daglige kalorier brent.
For å få et grovt estimat av REE, kan du tildele 1 kalori per kilo kroppsvekt per time. For å bestemme vekten din i kilo, fordel vekten i pund med 2,2. REE av en 154 pund mann er ca 1680 kalorier om dagen, mens REE for en 121 pund kvinne er ca 1320 kalorier. Du må da faktor i aktivitetsnivået ditt. Hvis du er stillesittende, med en skrivebordsjobb og ingen trening, multipliserer du REE med 1,2. Multipliser med 1,375 og 1,55 for trening en til tre dager og henholdsvis seks til syv dager i uken. Svært aktive personer som trener to ganger om dagen, skal multiplisere deres REE med 1,725, og hvis du trener for en utholdenhetshendelse, multipliser med 1,9.
Du bruker også energi til å fordøye maten du spiser. Fem til 10 prosent av kaloriene du bruker, brukes til å fordøye maten din, avhengig av blandingen av fett, protein og karbohydrater. Den 154 pund mannlige ville brenne mellom 84 og 168 kalorier gjennom fordøyelsen.
Varm Versus Kaldtemperaturer
Når det er varmt ute, jobber kroppen din hardt for å holde deg kult, slik at du opprettholder en jevn kroppstemperatur. Du mister det meste av energien som produseres av musklene dine under trening som varme. Jo mer musklene dine fungerer, jo varmere blir de. Kroppen din må sparke den til overdrive for å holde deg kult. Kardiovaskulærsystemet øker blodstrømmen til huden din slik at du begynner å svette. Øvelse øker iboende kroppstemperaturen din, noe som betyr at kroppen din ikke trenger å jobbe hardere for å varme deg opp. Det gjør det allerede. Du brenner mer fett og kalorier og kan trene lenger når du gjør det i varme temperaturer, ifølge American Council on Exercise. Ikke gå overbord, skjønt. Hvis du opplever svimmelhet, muskelkramper, svakhet og hodepine, slutte å trene. Dette er tegn på varmeutmattelse, som kan behandles ved å komme til et kjøligere sted og drikke kaldt væske.
Kalorier og oppfattet anstrengelse
Å trene i et ekstremt varmt miljø kan føre til at du oppfatter at du trener hårdere og brenner mer kalorier enn du egentlig er. En studie publisert i 2013 og finansiert av American Council on Exercise, undersøkte forskjellen mellom hot yoga - som vanligvis utføres i rom som varierer i temperatur fra 90 til 105 grader Fahrenheit - og vanlig yoga på kjerne kroppstemperatur og hjertefrekvens. For studiet deltok fagene i 60 minutters økter av både hot yoga og vanlig yoga, og deres kjernetemperaturer og hjertefrekvens ble målt før, under og etter treningen. Selv om deltakerne var drenket i svette ved slutten av den varme yoga-økten, ga resultatene ingen signifikant forskjell i hjertefrekvens eller kroppstemperatur mellom de to yogaklassene. Deltakerne opplevde imidlertid å jobbe hardere i den varme yogaklassen sammenlignet med standard yoga-klassen, basert på en vurdering av oppfattet anstrengelsesskala. Forskere spekulerte deltakere kan ha skalert tilbake på hvor hardt de presset seg selv på grunn av varme temperaturer, noe som indikerer overdreven svette kan føre til at du tror at du brenner mer kalorier enn du egentlig er.
Rystende for å brenne kalorier
Du kan føle at kroppen din jobber hardere for å holde deg varm når det er kaldt ute, men du begynner ikke å brenne flere kalorier til du ryster. Rystende er et tegn på at kroppen din prøver å holde en jevn temperatur. Kaloriene du brenner vil variere avhengig av utetemperaturen, hvor lenge du har vært ute og hvilken type klær du har på deg. Vær forsiktig med hypotermi, som oppstår når kjernen temperaturen faller og blodet begynner å pumpe bort fra armer og ben og til kjernen din for å holde deg varm. Mild rysting, gåsebud og kalde hender er tegn på hypotermi. Mer alvorlig hypotermi kan forårsake ukontrollabel rysting, snubling og vanskeligheter med å snakke.
Siden en studie kom ut i tidsskriftet "Cell Metabolism" i 2014, blir rysting nå undersøkt som en potensiell vekttapsterapi. Rystende, som mosjon, aktiverer hormonet irisin. Irisin ber om brune fettceller for å bruke energi til å produsere ekstra varme, som brenner ekstra kalorier. I studien slapp deltagerne i termoblanker der temperaturen gradvis ble senket. Fagene økte mengden kalorier de brente under kjøligere temperaturer, og de vanskeligere deltakerne rystet, jo høyere økte deres irisinnivåer. Forskerne konkluderte med at rystelser bruser ditt brune fettvev for å holde kjernetemperaturen i et sunt utvalg, selv om hudtemperaturen din faller. Studien var liten, og det trengs mer forskning før rysting bør anbefales for å avhjelpe overvekt og fedme.
