For å forbedre seg som en ekstern hitter i volleyball, må du bli fysisk sterkere, legge til høyde i ditt vertikale hopp, forfinne dine treffteknikker og bygge en full arsenal av angrepsslag. Du må legge til mer kraft og finesse i spillet ditt mens du lærer å nøyaktig plassere alle dine skudd i konkurransedyktige situasjoner.
Trinn 1
Bygg eksplosiv styrke i hofter og ben gjennom plyometriske øvelser. Hopp tau for å utvikle mer vår i beina. Kjør stige øvelser for å bygge styrke og fot raskhet. Gjør squat hopp, frosk hopp, boks hopp, single leg push-offs, gummibånd hopp og vertikale hopp for å forbedre spranget evne.
Steg 2
Bruk motstandstrening for å bygge mer styrke i armene, skulderen, kjerne og benmusklene. Gjør benkpresser, forreste nedtrekker, dumbbell skulderpresser, buk crunches, benoppløp, en-benløft og hælløft som en del av programmet.
Trinn 3
Øv deg med fire trinns tilnærming. Husk å gå ut med høyre fot og ta en utvendig tilnærming til nettet, noe som gir deg en bedre mulighet til å justere til settet. Bruk ditt tredje trinn for å plante og ditt fjerde trinn å ta av. Swing armen din bakover på ditt tredje trinn og fremover og oppover på ditt fjerde trinn for å legge til heis. Hold ballen foran deg mens du hopper. Når luftbåren, legg opp skuldrene og armene til ballen. Øv deg også tre trinns tilnærming, som er venstre til høyre, for å treffe hurtige sett.
Trinn 4
Øv armens sving. Hold begge armene oppe under hoppet. Pek på ballen med venstre hånd når du tar med høyre hånd tilbake. Nå så høyt som mulig. Hit ballen på toppen av hoppet ditt med armen helt utvidet. Snap håndleddet ditt på slag med ballen for å skape toppspinn. Fullfør svingen med høyre arm ved høyre ben. Arbeid med å kontrollere dine skudd, slå linjeskudd eller skarpe cross-court-skudd for å slå blokkene.
Trinn 5
Utvikle åpne skudd i tillegg til pigger. Lær å tippe baller over eller rundt blokkere. Lær å spenne ballen dypere for å åpne flekker på banen. Lene til "chip" eller "roll" ballen med toppspinn eller sidespin over eller rundt blokkene.
Trinn 6
Utvid dine skuddfelt og plasseringsferdigheter. Bland inn offshoreskudd, bruk en langsommere arm sving for å forstyrre timingen av blokkere. Lær å bruke hele arsenalet til å angripe hele retten. Under lagspraksis, sett opp øvelser som kaller for å treffe variasjon. Spill "Simon Says," hvor en lagkamerat ringer ut ønsket skudd når du nærmer deg ballen for treff.
Ting du trenger
- Hoppetau
- Treningsstige
- vekter
Tips
- Gjør plyometrisk øvelser med hvile muskler. Ved å redusere tilnærming til tidsslag vil det koste deg strøm. Land på ballene på føttene dine etter å ha slått.
advarsler
- Ikke gjør plyometriske øvelser etter tunge motstandstrening. Ikke firkant kroppen din til nettet for tidlig mens du forbereder deg til å treffe.
