Hvis du mistenker grunnlaget for huset ditt var mindre enn steinfast, ville du sikkert ha problemer med å sove om natten. Når det kommer til kroppen din, er føttene og tærne ikke mindre viktige. Ben, muskler og ledbånd i føttene absorberer enorm stress i løpet av dagen. Målrettede øvelser forberede føttene og tærne til å håndtere at stress, slik at du kan utføre med mer kraft og unngå smertefulle tilstander som senebetennelse og plantar fasciitis.
Mighty Little Muscles
Den menneskelige foten har mange små muskler - referert til som indre muskler - som tjener en rekke formål. I motsetning til fotens ekstrinsiske muskler, som stammer utenfor foten, befinner seg inneboende muskler i selve foten. Fordi føtter ikke vanligvis brukes til intrikat arbeid, har de indre fotmusklene en tendens til å være mindre utviklet enn de indre musklene i hånden. Disse små musklene spiller imidlertid en kritisk viktig rolle for å holde deg oppreist og stabil. De hjelper støtte dine buer, holder tærne riktig justert, bidrar til å balansere og drive deg gjennom rom. Svakhet i de indre musklene kan føre til dårlig fotfunksjon og en rekke fotdeformiteter og forstyrrelser.
Fancy Footwork
Intrinsic muskeløvelser involverer vanligvis bevegelser som curling, scrunching, shortening, spreading eller tapping på foten eller tærne. Eksempler er å curle tærne under å gripe og slippe et håndkle, tanning tærne så langt som mulig utover og gjentatte ganger å tappe storetåen på bakken samtidig som de resterende tærne forhøyes. Forskning som vises i 2011 i "Fysioterapi i sport" antyder at noen øvelser er mer effektive enn andre ved å styrke spesifikke fotmuskler. Formålet med denne studien var å sammenligne aktiviteten til abductor hallucis muskelen - muskelen som var ansvarlig for å flytte storåen utover - under to klassiske fotøvelser. Forskere konkluderte med at tegningen av fotfot mot hælen, kjent som Janda kort fotøvelse, var mer effektiv ved å aktivere abductor hallucis enn tåkrølle.
Leker, pyntegjenstander og terreng
Du kan bruke et motstandsbånd eller vanlige husholdningsartikler for å øke intensiteten - og underholdningsverdien - av foten din. For eksempel, løft motstandsbåndet rundt bunnen av tærne, trekk tilbake på enden av bandet og trykk tærne inn i bandet. Alternativt kan du spre marmor, fargestifter, terninger og andre små gjenstander på gulvet og bruk føttene dine til å overføre disse objektene til en bøtte eller bolle. Fjern det store, brede gummibåndet fra morgenavisen din, pakk den rundt tærne og spre tærne utover mot båndets motstand. Ta en barfotsåpent på stranden eller i barnets sandkasse. Det ujevne terrenget fungerer som motstand for føttens muskler. Når du går over sanden, kan du prøve å ta det med tærne.
Prepping og velvære
Før du utfører føttene og tærne, fjern skoene og sokkene dine og gjør litt lysprestasjoner rundt i rommet for å varme opp og øke sirkulasjonen til underkroppene dine. For ytterligere å forberede fotmusklene for aktivitet, gjør en dynamisk fot og ankel strekk, for eksempel å skrive alfabetet i luften med storetåen. Etter foten trening må du forsiktig massere bunnen av føttene med tommelen eller rulle sålen til hver fot over en golf eller tennisball. Målet er å trene føttene tre eller fire ganger i uken, før eller etter kardio- eller styrketrening eller på hviledager. Hvis du har skadet foten din tidligere, må du snakke med legen din eller fysioterapeut om at det er ønskelig med spesifikke øvelser.
