Mens kvinner ikke kan bulk opp så mye som menn, er det øvelser kvinner kan gjøre og måter å nærme seg trening som kan bygge muskelmasse. Bulking opp krever en seriøs dedikasjon til å løfte, spise riktig mat og sørge for at vekten du bruker er tung nok.
Building Muscle Mass
Før du utfører øvelser for å bygge muskler, er det viktig å forstå hvordan du trener for å bygge muskler. Hver kvinne reagerer på opplæring annerledes, så det kan ta litt prøve og feil å finne det eksakte programmet som fungerer for deg. Din genetiske sminke og kroppstype bestemmer hvordan muskelfibrene dine vil reagere på trening, sier det amerikanske rådet på trening.
I tillegg må du bruke overbelastningsprinsippet. Du må utfordre eller overbelaste musklene dine ved å bruke store vekter og en lavere mengde reps for å bygge bulk, og du bør jobbe muskelen i en rekke vinkler for å skape definisjon. Med mindre du har den typen kropp som dukker opp lett, må du planlegge å være i treningsstudioet fem til seks dager i uken i to til tre timer av gangen.
Knebøy
Squats er en av de beste øvelsene for å styrke eller løsne benmuskulaturene når de retter seg mot quadriceps og hamstrings. De kan gjøres med frie vekter, ved å hvile en veiet bar på skuldrene, eller ved å bruke maskiner. Riktig form er kritisk med knekk for å unngå skade.
For å blande det opp, gjør ett sett med tærne rett fram og ett sett med tærne slått ut. Du kan også legge dine hæler på et brett for å legge til enda mer variasjon. Husk å holde bukmuskulaturen trukket inn og ryggen din i nøytral stilling. Gå for fem til åtte repetisjoner og tre til fem sett med en vekt tung nok til å forårsake muskelmasse på hvert sett.
lunges
Lunges er en annen enkel øvelse som kan bygge muskelmasse i bena. Som squats kan du bruke vekter, barer eller til og med kabler mens du gjør lunges. De kan gjøres i stasjonær stilling, med vekslende ben, eller reiser for å legge til mer utfordring og variasjon. Ved lunging må du sørge for at du holder det fremre kneet bak tårnet. Når du er i et lunge, bør du kunne se ned på kneet og fortsatt se tærne.
For å legge til flere variasjoner, plasser du foten på en benk eller stol. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, anbefaler American College of Sports Medicine å gjøre tre til fem gjentakelser og ett til tre sett.
Stående kalvløft
I tillegg til øvelser for å bygge masse i overlårene, er det viktig å inkludere en øvelse for underbenet. Stående kalven øker målmuskulaturen i nedre del av benet. Bruk frie vekter, en veid bar eller kabler, opp på tærne så høyt som mulig, og senk sakte ned sakte. For å legge til definisjon, gjør også sett med tærne inn og ut. Du kan også la hælene gå av et skritt for å skape flere bevegelser.
For de beste resultatene blander du treningsøktene ved å bruke gratisvekter en dag, en veiet bar neste gang, og deretter kabler eller en maskin hver tredje gang du jobber med bena. Siden det tar 48 timer for musklene å komme seg fra en tung trening, må du ikke jobbe på samme muskelgruppe eller grupper i to påfølgende dager.
