Fordi kroppen din fordøyer pasta langsommere enn mange andre stivelsesholdige matvarer, tilbyr pasta deg vedvarende energi uten å forårsake svingninger i blodsukkeret. Pastas rangering på glykemisk indeks - en skala som brukes til å rangere effektene av mat på blodsukkernivåer - kan være lavere enn brød eller poteter, avhengig av hvor lenge du lar pastaen lage mat. Når du bruker glykemisk indeks for å planlegge måltider, kan du inkludere mange former for pasta uten å øke måltidets samlede effekt på blodsukkeret ditt.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen, eller GI, gir en metode for å evaluere effektene av karbohydratholdige matvarer på blodsukkernivået. GI rangerer mat på en skala fra 1 til 100, avhengig av hvor raskt og signifikant blodsukkeret ditt stiger etter at du spiser dem. Mange melbaserte produkter, for eksempel brød, har en høy GI-verdi. GI-verdien av de fleste typer brød varierer mellom 70 og 75, ifølge data fra Glycemic Index Foundation. GI-verdien av pasta varierer mellom 43 og 61, med verdier for de fleste typer svinger i midten av 50-tallet.
Molekylær struktur
Selv om pasta, som brød, er laget av mel, reduserer strukturen av stivelse i pasta en fordøyelse, noe som gir mange typer pasta et lavere GI enn brød. Ifølge Glycemic Index Foundation er pasta unik blant karbohydrater fordi stivelsesmolekylene er omsluttet i et nettverk av gluten, en form for protein som finnes i hvete. Denne molekylære strukturen reduserer omdannelsen av pastaens karbohydrater til glukose under fordøyelsen, noe som resulterer i en lavere GI-verdi.
typer
Den type pasta du spiser, og hvor lang tid du tillater det å koke, påvirker denne matens GI-verdi. De fleste former og størrelser av pasta har en GI-verdi mellom 30 og 60, sier Glycemic Index Foundation. Asiatiske risnudler som udon eller hokkien har også en lav til middels GI-verdi. De fleste former for pasta kan betraktes som "treg karbohydrater", noe som betyr at deres sakte fordøyede karbohydrater gir energi uten å forårsake en rask økning i blodsukker.
Forberedelse
Overcooking din pasta påvirker kvaliteten på dens stivelse og kan øke sin GI verdi. Jo mer du lager en stivelsesholdig mat som pasta, desto mer fordøyelig blir dens stivelse, noe som betyr at kroppen din omdanner karbohydrater til glukose raskere. For å unngå å øke pastaens GI-verdi, koker det bare til det er al dente, eller litt fast og seig, foreslår Glycemic Index Foundation.
anbefalinger
I en 2002-artikkel publisert i "The American Journal of Nutrition", drar Dr. F. Xavier Pi-Sunyer at variabiliteten i GI-verdier i pastaens forskjellige former og bredder gjør det vanskelig å lage kosttilskudd på denne maten som en helhet basert på dets glykemiske effekter. Uansett om du vurderer pastaens GI-verdi når du planlegger måltidene, gir pastaens komplekse karbohydrater energi med lite fett. Prøv fullkornsversjoner av pasta, som inneholder fiber, vitaminer og mineraler av de originale kornkjernene.
