I forsøket på å bygge en muskuløs kropp har menn en liten fordel over kvinner. Ifølge et 2006-papir utgitt i eksperimentell fysiologi opplever menn større økning i muskel fra styrketrening enn kvinner gjør. For å utnytte denne økt evne til å få muskel, bør menn fokusere på styrketrening.
Nedre ryggmuskulaturen er en viktig del av en godt avrundet kroppsbygning, og styrking av dem kan bidra til å hindre ryggskader. For å ordentlig styrke dem må du velge øvelser som lar deg bruke relativt store vekter.
Lavre tilbake muskler
Multifidi- og erektorspinae er de viktigste nedre ryggmuskulaturene du vil bruke mens du løfter vekter. Disse musklene løper opp i sidene av ryggraden, arbeider for å forlenge den, noe som betyr at de også hindrer at den avrundes. Dette er musklene du vil styrke for å hindre skade på ryggen. De er også de viktigste musklene å jobbe hvis du vil ha en estetisk tiltalende nedre del, fordi de er de nærmeste musklene til overflaten.
De beste øvelsene
Hvis du er ny i motstandstrening, begynn med den tilbakestående forlengelsen. Det er en trygg øvelse fordi det ikke innebærer noen vekt, men det er fortsatt rettet mot nedre ryggmuskulaturen. Deretter bruker du mer avanserte øvelser, som for eksempel hyperextensjon, straight-leg dødløft eller kettlebell swing, som gjør at du kan fortsette å legge vekt og gjøre kontinuerlig fremgang. Husk at som en mann du gjenoppretter fra styrketrening litt raskere enn en kvinne, så du kan gjøre disse oppgavene oftere.
Øvelser som knebøy og dødløft krever mye nedre ryggstyrke. Fotokreditt: takoburito / iStock / Getty Images Prone Back Extension
Hvis du bare har begynt å jobbe med nedre øvelser, er dette et godt sted å starte fordi det ikke er for mye motstand.
Hvordan: Ligge flatt på magen med armene rett ned ved sidene dine. Løft hodet, skuldrene og brystbenet av matten ved hjelp av nedre ryggmuskulaturen. Deretter returnerer du tilbake til matta.
hyperextension
Bruk en hyperextensjonsmaskin for denne øvelsen. Start med din kroppsvekt, og hvis det er for lett, hold en håndvekt eller vektplate under treningen.
Hvordan: Plasser føttene i hyperextensjonsmaskinen og legg deg ned med padsene mot lårets front. Lene fremover og brett armene dine over brystet. Så løft torsoen opp så høyt som du kan bruke din nedre ryggmuskulatur og sakte nedre nedover.
Stiff-Legged Deadlift
Dette er en variant av den tradisjonelle dødløften, og det fremkaller mer aktivitet i nedre ryggmuskler, ifølge en 2013-studie i Journal of Exercise Physiology Online.
Hvordan: Hold dumbbells, en kettlebell eller barbell for denne øvelsen. Stå høyt med vekten i hendene og albuene låst ut, hold ryggen og nå vekten nedover bena. Hold ryggen så flat som mulig. Gå ned så lavt som mulig uten å avrunde ryggen, og kom deretter tilbake.
Kettlebell Swing
Ifølge en studie fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, virker denne øvelsen din nedre rygg på en annen måte enn de fleste andre nedre øvelser på grunn av svingningsbevegelsen. Som et resultat kan det være en svært nyttig tilbakebetaling på lavt rygg.
Hvordan: Start med en kettlebell en fot foran deg. Stikk din rumpe tilbake, senk deg ned, og ta tak i kettlebell med begge hender. Trekk den tilbake mellom beina, stå opp høyt og sving kettlebellen til armene dine er parallelle med bakken. Deretter svinger du klokken tilbake mellom beina og stikker baken din.
