Fri vekter kan være skremmende for nybegynnere, spesielt fordi riktig form er viktig for å bruke disse vekter på en sikker og effektiv måte. Hvis du har et treningsmedlemskap, kan du starte med vektmaskiner - selv om de isolerer muskler, i stedet for at du kan jobbe flere muskelgrupper samtidig, utfordrer maskinerne deg mens du veileder deg gjennom øvelsen trygt. Bygg opp brystmusklene dine med brystpressen og kabelmaskinen.
Brystpressemaskin
Brystpressemaskiner simulerer en benkpress og retter seg mot brystet, så vel som triceps og skuldre, avhengig av hvilket grep du velger.
Standard Bryst Trykk
Trinn 1
Sitt med ryggen mot puten. Sett vektene til et passende beløp for din styrke. Legg hendene på håndtakene som står parallelt med kroppen din.
Steg 2
På utåndingen skyver du håndtakene fremover til albuene dine er helt forlenget, men ikke låst. Fokus på å holde skulderbladene flatt mot ryggstøtten.
Trinn 3
Pause på toppen og sakte senke vekten tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Som en variasjon, trykk en arm om gangen.
Lukk-grep bryst trykk
Denne variasjonen vil øke aktiveringen av triceps, sammenlignet med standardgrepet.
Trinn 1
Sitt på maskinen, akkurat som du gjør i standardpressen. Denne gangen griper du håndtakene som er vinkelrette på kroppen din. Hold håndleddene nøytral under treningen.
Steg 2
Skyv håndtakene fremover mens du puster ut; skyv gjennom til armene dine blir forlenget. Pause på toppen, med fokus på å holde skuldrene tilbake, ikke avrundet.
Trinn 3
Senk vekten tilbake til begynnelsesposisjonen for å fullføre en rep.
Kabelmaskiner tilbyr et alternativ til standardvektemaskinene. Fotokreditt: Kosamtu / iStock / Getty Images Sittende kabel trykk
Kabelmaskiner gir deg litt mer plass enn vektmaskiner; Derfor, se skjemaet ditt for å sikre at du gjør øvelsen trygt.
Trinn 1
Sitt med ryggen trykket mot ryggstøtten. Kabelens håndtak skal være i nivå med midten av brystet. Hold håndtakene og flytt håndtakene dine slik at de står foran brystet, og hold håndleddene dine nøytral, ikke bøyd, gjennom hele treningen.
Steg 2
På puster, skyv håndtakene forover for å rette armer. Hold skuldrene tilbake. Trykk gjennom til armene dine er rett, men albuene dine er ikke låst.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Som variasjoner kan du trykke kablene ned mot lårene for å fullføre et trykk på kabel eller opp mot taket, for å fullføre en hellingskabel. Disse variasjonene fungerer dine muskler fra forskjellige vinkler og gir nye utfordringer.
Stående Avfall Kabel Fly
Mens du gjør en stående kabelfly, koble kjernen din til å stabilisere ryggraden og gi midseksjonen litt ekstra trening.
Trinn 1
Plasser maskinens kabelhåndtak slik at de er nivået med toppen av hånden og ta et håndtak med hver hånd. Stå i split-posisjon, noe som betyr at en fot er foran den andre litt.
Steg 2
Skyv begge armene ned foran kroppen din til albuene er rette, hold en liten bøyning i armene og håndleddene dine nøytrale.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen, beveger seg sakte, kontrollert. Du kan også fullføre dette trekket ved å trekke kablene rett foran deg eller over deg, for å jobbe med forskjellige muskler. For å gjøre dette, må du justere høyden på kablene på riktig måte.
