Pushups er en flott øvelse som ikke krever spesifikt utstyr - så kan det gjøres nesten når som helst, hvor som helst. Over tid blir grunnleggende form for denne øvelsen enklere, og kan kreve endringer i posisjon for å gjøre det mer effektivt. Nedgangen pushup, der føttene er forhøyet av bakken, er en utfordrende spin av den mer tradisjonelle øvelsen som kan øke styrke og muskel tone. Å forstå hvilke muskelgrupper som er målrettet mot denne øvelsen, kan være nyttige for de som ønsker å maksimere sin treningsrutine.
Avvis Pushups Grunnleggende
En nedgangstrykk er en utfordrende utførelse som kan inkluderes i treningsøktene til de som har mestret den mer grunnleggende oppstarten. Nedgangen pushup krever at du skyver opp en høyere prosentandel av din kroppsvekt enn andre pushup variasjoner. For å utføre en nedgang, trykk hendene på bakken under skuldrene, og strekk bena bak kroppen din. I stedet for å hvile føttene på bakken, løft dem på en stol, benk eller annen lignende overflate. Flekk albuene, senk overkroppen mot bakken, og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta to til tre sett med ti til 15 repetisjoner av øvelsen for best resultat.
brystmusklene
Ifølge American Council on Exercise er pectorals en muskelgruppe som stammer fra kragebenet, brystbenet, første seks eller sju ribber og festes til øvre humerus. Denne muskelgruppen - som ofte kalles "pecs" eller "brystmusklene" - hjelpemidler i skulderfleksjon og horisontal adduksjon. For å utføre nedgangen, må brystmuskulaturen trekkes ut eksentrisk, mens kroppen senkes ned mot bakken, og konsentrisk når den heves opp fra bakken. Jo høyere føttene blir forhøyet under nedgangen, jo vanskeligere blir brystmuskulaturen på jobb.
triceps
Triceps-muskelen - ellers kjent som triceps brachii - kommer fra scapulaen og legger inn på ulnaen. Denne muskelgruppen hjelper i albuebøyning og stabiliserer skulderen under nedgangen. Som med brystmusklene, jo høyere føttene blir forhøyet under en nedgangstrykk, desto mer stress vil bli plassert på triceps. Hold albuene stramt til kroppen for å målrette triceps enda mer under en nedgangstopp.
"Kjerne" muskler
Effekten av nedgangen på kjerne muskler er det som skiller det mest fra mer tradisjonelle former for øvelsen. Under tilbakegangsoppdriften bidrar kjerne musklene - inkludert bukene, obliques og erector spinae - til å stabilisere torsoen, og dermed forhindre potensiell skade eller ulykke. For å stresse kjerne musklene enda mer mens du utfører nedgangen, må du vurdere å plassere føttene på en ustabil overflate, som den som tilbys av en treningsball. Det er viktig å huske at dette er en avansert versjon av øvelsen, og bør ikke forsøkes av nybegynnere.
