Vektløftere rammer ofte platåer der det virker som treningsøkter ikke gjør noe for å øke musklene. Design et treningsprogram som unngår vanlige problemer som minimerer muskelvekst. For hver bicep øvelse du utfører, bruk riktig vektmengde. Ett sett med en øvelse bør tretthet dine muskler etter 12 til 15 repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn det, øker du vekten.
For få kalorier
For å bygge muskler, konverterer kroppen din overskuddskalorier til muskelvev. Hvis du ikke spiser nok kalorier i løpet av en vanlig dag, uansett hvor hardt du trener din biceps, vil kroppen din ikke legge til masse. Muskeløkning krever et overskudd på minst 200 kalorier om dagen, ifølge American Dietetic Association. Bruk en kalorieteller for å bestemme dine daglige kaloribehov. Deretter legger du til nok mat til kostholdet ditt for å overgå dine daglige kaloribehov med 200 kalorier. For best resultat, spis et sunt kosthold som består av frisk frukt og grønnsaker, fettfattige meieriprodukter, magert kjøtt, nøtter og frø. Dette sikrer at kroppen din får tilstrekkelig mengde karbohydrater, sunne fettstoffer og næringsstoffer.
Utilstrekkelig protein
Hvis kostholdet ditt er for lavt i protein, vil trening ikke føre til muskeløkning. Kroppen din bryter ned protein i aminosyrer, som er nødvendige for å bygge muskler. Proteinkilder bør utgjøre 15 prosent til 20 prosent av dine daglige kalorier, eller mellom 1,4 og 1,8 g protein per kilo kroppsvekt, i henhold til ADA. Sunn kilder inkluderer egg, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt. Et stort egg har 6 g protein, en kopp med fettfattig melk har 8 g og en 3-oz. Et stykke kyllingbryst har 27 g protein.
Ineffektiv trening
Hvis bicep øvelsene du utfører, ikke stress musklene dine nok, vil det ikke være tilstrekkelig muskelbrudd for å stimulere veksten. Hvis du for eksempel ikke fullfører en bicep-krølle sakte langs et bredt spekter av bevegelser, får du ikke så mye nytte av treningen. Se ekspert muskelbyggere for å lære hvordan du bruker riktig form under en øvelse. Rader, bicep krøller, håndledd krøller og hakser er noen typiske øvelser som utføres riktig, vil føre til større biceps. Hvis mulig, ansett en personlig trener for å demonstrere ulike bicep øvelser for deg.
Ikke nok hvile
Hvis du trener biceps hver dag, er sjansene at de ikke vil øke i størrelse. Kroppen din trenger tid til å gjenoppbygge muskler. Planlegg dine bicep treningsøkter slik at de faller på ikke-påfølgende dager. For eksempel trene overkroppen på en dag og underkroppen på den neste. Dette forhindrer overbelastning av bestemte muskelgrupper, noe som kan minimere muskeløkning.
