Abdominal fett er ikke bare stygge, det er også farlig for helsen din. Deep abdominal fett har vært knyttet til hjertesykdom, diabetes og til og med kreft.
Du kan imidlertid ikke spot-redusere, men. For å miste bukfett må du miste total kroppsfett, hvorav noen kommer fra midseksjonen.
En rutine med sunn mat og regelmessig mosjon er den eneste måten å gjøre dette på. Den gode nyheten er at du ikke trenger et dyrt treningsmedlemskap. Fra raking forlater å gjøre push-ups på stueetasjen din, kan du få en flott trening uten å forlate hjemmet.
Cardio Øvelser
Å miste fett rundt midjen din, må du skape en balanse mellom kaloriene du bruker og kaloriene du brenner gjennom aktivitet. Jo mer kardio øvelse du gjør, desto flere kalorier vil du brenne for vekttap. Og jo mer intenst du trener, desto mer kalorier vil du brenne.
Cardio trenger ikke nødvendigvis å være en bestemt øvelsesaktivitet, som jogging. Det trenger bare å få hjertefrekvensen opp og hold den der i en periode.
Her er en liste over noen cardio øvelser du kan gjøre hjemme, med kalorier brent i 30 minutter for en person som veier 155 pounds:
- Jogging på plass: 272
- Hopptau, moderat tempo: 340
- Jumping jacks, kraftig tempo: 282
- Danse: 205 til 223
- Low-impact aerobic: 205
- High-impact aerobic: 260
- Low-impact trinn aerobic: 260
- High-impact steg aerobic: 372
Noen investerer i kardioutstyr for å holde seg hjemme, noe som gjør pasienten i kardioøvelsen mer praktisk. Her er noen figurer for kalorier som er brent på treningsutstyr:
- Stasjonær sykkel, moderat tempo: 260
- Stasjonær rover, moderat tempo: 260
- Elliptisk trener: 335
Noen husarbeid er også gode former for kardio-trening:
- Raking forlater: 150
- Sliping av plenen: 167
- Hakking av tre: 223
- Skovle snø: 223
Målet er å gjøre en av disse oppgavene, eller en kombinasjon av øvelser, de fleste dager i uken. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitetsøvelse hver uke. Men for å virkelig se en forskjell i taljen din, foreslår CDC å fordoble disse tallene.
Styrketreningsøvelser
Fotokreditt: shironosov / iStock / GettyImages Mens hjerte hjelper deg med å forbrenne kalorier mens du gjør det, hjelper styrketrening deg med å bygge muskler for å forbedre stoffskiftet. Muscle er mer metabolsk aktiv enn fett - det krever mer energi for å bygge og vedlikeholde - noe som betyr at mer muskelmasse du har, jo mer effektivt kroppen forbrenne kalorier og spikke din midje.
Styrketrening hjemme er enda enklere enn kardio i mange tilfeller, fordi du ikke trenger mye plass eller utstyr. Faktisk kan du få en god muskelforsterkende treningsøkt hjemme med bare din kroppsvekt. Disse typer øvelser kalles calisthenics.
Her er noen eksempler du kan være kjent med:
- Armhevninger
- lunges
- Knebøy
- crunches
I mange tilfeller, øvelser du vanligvis gjør i et treningsstudio som kan kreve en del utstyr kan bli forskjøvet, slik at du kan gjøre dem hjemme, ganske ofte med det du har på hånden. For eksempel:
Rader med bord: Plasser deg selv under et kjøkken eller spisebord eller skrivebord. Ta tak i kanten av pulten bredere enn skulderbredden, og med dine hæler på gulvet trekker du brystet mot bordkanten. Ta albuene ut på siden og hold kroppen din i en rett linje. Nedre ned med kontroll og gjenta.
Trinnoppganger: Bruk en solid stol eller benk. Legg en fot opp på benken, overfør vekten og strekk gjennom knær og hofter for å stå helt opp på benken. Trinn ned med høyre fot og gjenta. Deretter bytt side.
Box hopp: I stedet for å tråkke, hopp opp på benken landing med begge føttene flatt. Forleng gjennom knær og hofter for å stå rett opp. Gå tilbake og repeter.
Du kan til og med bruke varer du har rundt i huset for å legge vekt på disse oppgavene. Hold et par gallon jugs i begge hendene som du gjør squats, lunges eller step ups. Kartonger med melk, vaskekluter, vasker med ris, appelsiner eller løk fungerer også bra. Bruk fantasien din!
