Knesmerter etter graviditet er vanlige. Under graviditeten, kvinner blir tyngre og opplever ligament latex, som gjør at babyen kan passere gjennom fødselskanalen. I følge Be-Fit Mom, reduserer ustabilitet i kombinasjon med skiftet i tyngdepunktet din nevromuskulær koordinasjon og balanse, slik at du blir mer utsatt for skade. " Unngå forverrende aktiviteter som kneeling, samtidig som du tar forsiktig uttrekks- og styrketrening etter at legen din har gitt deg tillatelse til å trene.
broer
Svake hofter plasserer ofte unødvendig stress på kneleddet. Styrking av hoftekomplekset med øvelser som broer kan lindre smerten. For å begynne å ligge flatt på ryggen med armene dine ved siden av deg. Bøy knærne og sørg for at føttene har skulderbredde fra hverandre og tærne er pekte rett fram. Løft rumpen langsomt av bakken og hold den et sekund før senking. Gjenta for ønsket repetisjoner.
Sidelengende benstiger
En annen øvelse som styrker hoftekomplekset er en sideleggende benoppgang. Begynn med å ligge på din side med underarmen utvidet og øret hviler på skulderen. Hold bena stablet, ta en liten bøyning i midjen, og ta beina fremover noen få inches. Løft toppbenet så langt du kan uten å lene seg fremover eller bakover. Senk beinet. Gjenta for ønsket repetisjon på begge ben. Hvis du har problemer med å ikke rocke under benoppløp, plasser du ryggen mot en vegg for ekstra støtte.
Treningsballkampene
Squats integrerer bevegelse gjennom hele underkroppen og jobber med gluteal komplekset, quadriceps og hamstrings. Siden postnatal kvinner ofte er mindre stabile, bruk en treningsball for å støtte bevegelsen og holde deg i riktig stilling. Begynn med å plassere ballen på en vegg, og legg deretter nedre ryggen mot ballen. Sørg for at føttene har skulderbredde fra hverandre og tærne er rett fram, forlenge føttene dine ut i en vinkel foran kroppen din. Hold press på ballen, sakte senke ned i knebøyet, sørg for å bruke et smertefritt bevegelsesområde. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket repetisjoner.
Quadriceps Stretch
Lett strekk kan forlenge tette, ømme muskler. Å strekke quadriceps, musklen i lårets fremside, ligger på din side. Bøy det øverste kneet og ta ankelen og trekk den forsiktig inn til du føler deg litt stram. Hold strekket i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben.
Hamstring Stretch
For å strekke hamstringen (muskelgruppen på baksiden av låret), ligg flatt på ryggen med venstre kneet bøyd og høyrebenet ditt rett opp. Legg hendene bak bena og trekk forsiktig inn den til du føler deg litt stram. Hold strekket i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben. Hvis du har problemer med å nå beinet ditt, kan et håndkle brukes til å hjelpe deg med å trekke benet inn i kroppen din.
Modifisert 'T' Stretch
Den modifiserte "T" -strengen virker laterale hamstringene. For å begynne å ligge flatt på ryggen med beina rett ut foran deg. Ta ditt høyre ben og ta det over kroppen din til venstre, og hold beinet så rett som mulig. Bruk venstre hånd, trekk forsiktig benet nærmere din venstre skulder hvis det er mulig. Hold strekket i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben.
