Selv om protein kan fylle seg og kan bidra til å gjøre det lettere å gå ned i vekt, betyr det ikke at det er en god ide å bare spise protein når man prøver å slanke seg raskt. Ikke bare ville dette være vanskelig å gjøre, det ville også være usunt. Du trenger en blanding av protein, karbohydrater og fett for god helse, og noen typer karbohydrater og fett er faktisk nyttige for vekttap. Trikset er å velge de riktige typene og konsumere dem i de riktige mengdene.
Protein og vekttap
Protein bidrar til å øke matthet, opprettholde muskler og øke stoffskiftet litt mens du prøver å gå ned i vekt. (ref 1) Mens mer enn standardmengden av protein som vanligvis anbefales, inkludert minst 25 til 30 gram protein i hvert måltid og får mellom 0,5 til 0,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, vil du hjelpe deg med å oppnå disse gunstige effektene , anbefaler en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015. En diett med mer protein enn dette kan øke resultatene, men det vil være vanskeligere å holde fast til du når dine vekttapsmål. (ref 2 konklusjon)
Protein kan være spesielt gunstig for å bli kvitt stiv abdominal fett under vekttap. En studie publisert i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases i 2009 viste at høyt protein diett resulterte i større total fett og abdominal fett tap enn dietter med en mer standard mengde protein, som hjelper folk å forbedre kroppens sammensetning som de mister vekt. (res 2)
Ikke å få nok protein kan gjøre deg mer sannsynlig å miste muskel istedenfor fett. En studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2013 fant at lavt proteinforbruk mens det er på vekttap, er kosthold forbundet med økt tap av muskel og annet magert vev. (res 3)
Anbefalt proteininntak
Kvinner trenger minst 46 gram protein hver dag, og menn trenger minst 56 gram per dag. Mellom 10 og 35 prosent av kalorier per dag skal komme fra protein. (ref 5 p4) Få mer enn 35 prosent av kalorier fra protein kan være farlig og kan føre til symptomer på proteintoksisitet, inkludert diaré, kvalme og høye nivåer av ammoniakk, insulin og aminosyrer, noe som kan føre til døden. En studie publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism i 2006 anbefaler å ikke få mer enn 25 prosent av kalorier fra protein. (ref 3)
Varier de proteintyper du spiser, og få mesteparten av proteinet fra magre kilder, som skinnfritt fjærfe, sjømat, belgfrukter, egg og de smaleste kuttene av biff og svin, som inkluderer de med "loin" eller "round" i Navn. (ref 10)
Betydningen av diettfett
De flerumettede omega-3 og omega-6 fettene er viktige, noe som betyr at kroppen din trenger dem, men ikke kan gjøre dem selv. Du må få disse gjennom dietten for riktig hjernefunksjon og holde huden frisk. (ref 7) Ca 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra fett, med 5 til 10 prosent kalorier i form av omega-6 fett og 0,6 til 1,2 prosent kalorier i form av omega-3 fett. (ref 5 p2-3) Resten av fettet i kostholdet ditt, kommer hovedsakelig fra de sunne enumettede fettene, med ikke mer enn 10 prosent som kommer fra mettet fett. En diett rik på enumettede fettstoffer, som de som finnes i nøtter, avokado og olivenolje, kan bidra til å begrense fettinntak i bukområdet sammenlignet med diett høyt i mettet fett, ifølge en studie publisert i Diabetes Care i 2007. (ref 6 abstrakt)
Viktigheten av karbohydrater
Folk bør konsumere minst 130 gram karbohydrater per dag for optimal helse, og U.S. Department of Agriculture anbefaler at de får mellom 45 og 65 prosent av kaloriene i form av karbohydrater. Fiber er viktig for å begrense risikoen for forstoppelse og hjelper deg også til å føle deg full, så sikte på anbefalt inntak, som er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn. (ref 5 p1) Ifølge en undersøkelsesartikkel publisert i Ernæring i 2005, kan kostfiber bidra til å redusere risikoen for fedme ved å øke mattheten og redusere antall kalorier absorbert fra matvarer. (ref 9)
Ikke å få nok karbohydrater i kostholdet ditt kan forårsake mangel på energi, redusere metabolisme, nedbryting av muskler og økt sannsynlighet for muskelsmerter når du trener. Det raske vekttapet som oppstår rett etter at du har kuttet ned karbohydrater, er fra vannvekt tapt som kroppen din bruker opp glukosen lagret som glykogen i musklene dine. (ref 8) Få det meste av karbohydrater i form av nonstarchy grønnsaker, frukt og fullkorn og begrense raffinerte korn, sukkerholdige matvarer og høyt behandlede matvarer for de beste vekttapresultatene.
Et bedre kosthold for vekttap
I stedet for å prøve å følge en diett som består av nesten alt protein, følg en diett med lav glykemisk indeks som har om lag 25 prosent av kalorier fra protein og 25 til 30 prosent av kalorier fra fett. Dette er kostholdet anbefalt av en studie publisert i The New England Journal of Medicine i 2010. Det var bedre for vekttap enn dietter lavere i protein eller høyere på glykemisk indeks. (res 1)
Den glykemiske indeksen anslår hvor raskt en mat vil øke blodsukkernivået, med de som viser lav score, er mindre sannsynlig å forårsake blodsukkernivåer. Matvarer med høyt fiberinnhold, som ikke-stivelse grønnsaker og mest frukt, eller som har høy protein eller fett, har en tendens til å være lavere på den glykemiske indeksen, og det samme gjelder mat som er mindre behandlet.
Viktigheten av trening
Ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2005, har kostholdspotensjon og mosjon additiv effekter i løpet av et vekttap, med de som spiser mye protein og som også deltar i kardio fem dager i uken og motstandstrening to dager i uken å ha større forbedringer i kroppssammensetning enn de som fulgte et høyere protein diett uten å trene. Begge gruppene opplevde imidlertid større forbedringer i kroppssammensetningen enn de som fulgte et lavere protein diett med eller uten trening. (ref 4)
