Enten du er en idrettsutøver eller du bare prøver å få nok damp til å komme deg gjennom dagen, påvirker kostholdet ditt høyt nivå. Mens å spise for mye av feil mat, kan det raskt føre deg til å gå tom for drivstoff, spise godt balansert mat og visse næringsrike snacks vil bidra til å holde deg energisk.
karbohydrater
Karbohydrater kan være enkle eller komplekse. Vanligvis, enkle karbohydrater - også kalt enkle sukkerarter - bryter ned og går enkelt inn i blodbanen din for å gi deg en kort utbrudd av energi for aktiviteter som treningsøkt. Enkel karbohydrater er i sunne matvarer som meieri, men du finner dem også i mindre næringsrike matvarer som godteri og kaker. Komplekse karbohydrater er i matvarer som fullkorn og grønnsaker. Fordi kroppen din fordøyer og absorberer dem i et lavere tempo, får du en langsom og jevn økning i blodsukkeret. Dette gir deg vedvarende energi hvis du er i en lang dag fremover. Frukt har egenskaper av begge typer karbohydrater fordi de inneholder enkle sukkerarter, men de har også fiber som reduserer fordøyelsen. Mens fruktjuice har en tendens til å forårsake en rask økning i energi, vil du ha en tendens til å få en gradvis økning når du spiser et fiberrikt stykke frukt, for eksempel et eple eller en pære.
Sunne fettstoffer
Fett er en stor energikilde etter karbohydrater. Kroppen bruker vanligvis opp alle karbalkaloriene dine innen 20 minutter etter starten av fysisk aktivitet, og begynner å bruke fett for drivstoff, ifølge MedlinePlus. Som et resultat kan du forbedre ytelsen din under en lang trening til lavt til moderat intensitet hvis du regelmessig spiser sunne fettstoffer fra avokado, oliven, fettfisk, frø, nøtter og grønnsaker og nøtteroljer. En sunn pick-up-snack med gode fettstoffer er 1 oz. av mandler eller valnøtter, som tilbyr ca 160 til 170 kalorier, ifølge "Fitness" magazine. Begrens forbruket av mettet fett fra matvarer som fete hamburgere og fettost for å redusere risikoen for hjertesykdom.
proteiner
Karbohydrater og fett gir kroppen din mesteparten av sin energi, men proteiner brukes også som mindre drivstoff for utholdenhetsaktiviteter. Protein er også viktig fordi det hjelper deg med å opprettholde en sunn væskebalanse og hjelper til med å reparere og bygge muskelvev. En annen fordel ved å spise proteinrike matvarer er at de ofte inneholder andre energiøkende egenskaper. For eksempel inneholder fjærfe, rødt kjøtt, fisk, egg, bønner, nøtter og frø jern og B-vitaminer, ifølge U.S. Department of Agriculture. Jern transporterer oksygen til organene dine og lindrer tretthet, og B-vitaminer hjelper til med å frigjøre energi. Kombiner en fettfattig proteinkilde med et komplekst karbohydrat, for eksempel en kalkunsmelk laget av fullkornsbrød, for å bekjempe energikrasjer.
Advarsel
Ikke kjøp inn i annonser for energi eller "power" barer. Selv om markedsførere sier at deres barer kan bidra til å øke din fysiske ytelse og bygge muskler, er de sannsynligvis mer sprøytenarkoman enn hjelp. I virkeligheten kan å spise en energibar være like effektiv som å drikke en kopp skummet melk eller spise et stykke full hvete toast når du føler deg sulten og utmattet, ifølge Helsetjenester ved Columbia University. Og i noen tilfeller kan energi barer inneholde mer kalorier enn gjennomsnittlig candy bar og inneholder ikke høy kvalitet fiber, protein og andre næringsstoffer finner du i mindre bearbeidede snacks.
