Fedme kommer med sin rettferdige andel av problemer, en stor en er ryggsmerter. Mens mye av dette kan skyldes at ryggraden bærer overdreven vekt, kan noe av smerten skyldes svakhet i musklene rundt området. De store musklene rundt området som støtter nedre rygg er bukene, rumpene og erektorns spinae muskler. Som en generell regel må personer som er overvektige unngå høyeffektive øvelser for å beskytte ryggraden og leddene, men det er flere øvelser som kan gjøres for å styrke disse musklene, samtidig som stressen reduseres til ryggraden og leddene.
Pelvic Tilts
En bekkenbøyle virker i bukemuskulaturen som spiller en stor rolle i stabiliteten i nedre rygg. For å gjøre en bekkenbøyle, legg deg først på ryggen. Hold begge knærne bøyd slik at du er i en komfortabel posisjon. Prøv å flate ut kurven på din nedre del av ryggen ved å stramme muskler i mage og bunn. Bekkenet ditt bør "vippe" bakover. For å sikre at du gjør dette riktig, legg din egen hånd bak ryggen din. Du burde føle ryggen din i hånden. Start med tre sett med 15.
broer
En "bro" øvelser vil fungere i bukene, nedre rygg, rumpa og lårmuskler. For å begynne å ligge igjen på ryggen med knærne bøyd slik at du er komfortabel. Sakte og segmentert "bro opp" ved å heve hoftene fra overflaten som begynner med halebenet. Bare øk til komfortnivået, og unngå å senke nedre rygg. Pust gjennom hele øvelsen - som med alle øvelser - og unngå smerte. Begynn med tre sett med 10 broer.
Mini-Crunch
Du kan også få bena på en øvelse ball for denne øvelsen hvis du har en. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Mini-crunchen er en annen øvelse som fokuserer på bukene. Igjen, ligg på ryggen med knærne bøyd opp. Armene dine kan ligge bak hodet ditt, krysset over brystet eller på dine sider. Arm stilling vil avgjøre hvor vanskelig øvelsen er. Armer bak hodet er det vanskeligste, mens armene på sidene er det enkleste. Når du er på plass, krølle overkroppen opp og av overflaten du ligger på, armene glir fremover hvis de er på dine sider. Krølle opp nok slik at skulderbladene kommer av overflaten. Fortsett å puste gjennom øvelsen og minimere nakkebevegelsen. Begynn med tre sett med 10.
Quadruped Heiser
Disse øvelsene fungerer alt - erektor spinae, buk, rumpa, lår og til og med armer. For å gjøre dette må du være i quadruped, eller "all-four" -posisjonen. Pass på at nedre rygg er verken for buet eller for rundet. Målet er å holde kjernen stabil, prøv å løfte ett ben fra overflaten og rette det ut. Prøv deretter det andre beinet. Hvis dette er for enkelt, kan du også gjøre vekslende arm og benløft: løft en arm ut rett, samtidig som du løfter motsatt side av benet rett ut. Ta deretter dem ned og prøv de andre to. Alternativt enten benløftene eller arm- og benløftene, hele tiden prøver å holde kjernen din fra "wobbling". Begynn med to sett med 10 og bygg deg opp som du er i stand til.
