Ingenting ødelegger en fabelaktig antrekk som overflødig fett som henger over din bra linje. Mens en bedre passformig bh kan hjelpe jevne ting ut midlertidig, er det en bedre - og sunnere - langsiktig løsning å miste overflødig kroppsfett. Siden du ikke kan målrette mot et bestemt område av kroppen for vekttap, må målet ditt være å redusere kroppens totale kroppsfett med kardio-kondisjonering og treningsøvelser i hele kroppen.
Fat-Burning Basics
Før du går på treningsstudioet, bør du vite at en viktig del av å miste tilbake fett - og total kroppsfett - er kostholdet ditt. Du må kontrollere antall kalorier du tar inn og skape et underskudd - antall kalorier du bruker må forbli lavere enn kaloriene du bruker i dagligdagen, og trene for å få fettfall.
Den andre delen av fett tap ligningen er trening. Øvelse hjelper deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet - hastigheten som kroppen din brenner kalorier på - for å øke ditt daglige kaloriunderskudd og mengden fett du mister.
Brenn kalorier med hjertekondisjonering
Løping, svømming, sykling, kickboxing, aerobic og annen aktivitet som gjør at du svetter og ditt hjerte slå, forbrenner kalorier som ender opp som tilbakefett. Du må få kroppen til å flytte hvis du vil gå fra flab til fab.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at minst voksne får 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange, eller 1 time og 15 minutter med kraftig kardioøvelse, for eksempel løping, hver uke. Men jo mer du gjør, desto mer mister du. Prøv å passe inn i noen form for cardio trening de fleste dager i uken for de beste resultatene.
Beste kalori-brennere
Noen typer trening er bedre enn andre. De med den største kaloribanen for pengene er vanligvis de som har høyere intensitet. For eksempel brenner kjører flere kalorier i samme tid enn å gå. Her er noen toppbrennere og mengden kalorier som en 155 pund person kan brenne gjør i 30 minutter:
- High-impact aerobic - 260
- Stasjonær sykkel, moderat tempo - 260
- Stasjonær sykkel, kraftig tempo - 391
- Elliptisk trener - 335
- Løpende, 5 mph - 298
- Hoppetau - 392
- Svømming, breaststroke - 372
HIIT det
En type cardio condition har blitt bevist overlegen når det gjelder fett tap. I stedet for å gjøre lengre økter med steady state cardio, kan kortere økter med høy intensitetsøvelse blandet med perioder med gjenoppretting - kalt intensiv intermittent trening eller HIIT - være bedre ved brennende subkutant fett, ifølge en gjennomgang publisert i "Journal of Obesity" i 2011. Subkutant fett er typen like under huden - den typen du kan klemme på - og det er det braet overheng er laget av.
HIIT er ganske enkelt. Du kan gjøre det på en kardio maskin på treningsstudioet, eller utendørs sykling, løping eller svømming.
Hvordan: Varm opp i noen minutter med lav intensitet. Rundt 5 minutter, skyv opp tempoet og jobbe så hardt som mulig i 30 sekunder til 4 minutter - etter hvert som du får plassere, kan du holde dette tempoet lenger. Senk deretter intensiteten og gjenopprett, slik at hjertefrekvensen kommer ned. Hold perioder med intens aktivitet og utvinning omtrent like, og fortsett å alternere i 15 til 20 minutter.
Lung deg til en tonet kropp. Fotokreditt: Kikovic / iStock / Getty Images Brann opp din metabolisme med styrketrening
Selv når du ligger på sofaen, brenner kroppen din kalorier. Dette kalles din hvilemetabolisme. Det er hastigheten der kroppen din brenner kalorier når du loafer om en søndag morgen.
Mange faktorer bestemmer din hvilemetabolske hastighet, og en av dem er muskelmasse. Jo mer magert muskelmasse du har, jo raskere brenner kroppen din kalorier og kaster fett. Noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å kaste tilbake fett er de som bygger total muskelmasse.
Å utføre øvelser som fungerer alle dine store muskelgrupper to eller tre ganger i uken, vil sette deg på sporet til en tonet tilbake. Noen eksempler inkluderer:
- Knebøy
- Armhevninger
- markløft
- lunges
- Trinnoppganger
- Bent over rader
- Kettlebell svinger
Alle øvelsene ovenfor har en ting til felles: de er sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen - ofte flere samtidig - i motsetning til isolasjonsøvelser, som bare bruker en muskelgruppe.
Fordelene ved sammensatte øvelser er mange:
- De lar deg få mer arbeid på kortere tid.
- De brenner mye mer kalorier mens du gjør dem fordi de er vanskeligere å utføre og aktivere flere muskelfibre.
- De øker kaloriforbrenningen i 24 til 48 timer etter en treningsøkt, på grunn av noe som kalles EPOC (overflødig etterøvende oksygenforbruk) effekt.
Circuit Training - Back Fat Blaster
Å gjøre et sett med en sammensatt øvelse, hvile, og deretter gjøre et annet sett er en måte å gå om treningen din. Men hvis du vil fakkel kalorier, er det en bedre måte. Gjør sammensatte øvelser tilbake mot rygg uten hvile i mellom. Det er som en motstandsøvelse og en kardio trening alt i ett.
Prøv det: Varm opp med 5 minutters kardio. Deretter gjør du fire runder på 10 reps av hver av de følgende:
Squat og trykk: Hold vekter i hver hånd. Klippe ned og trykk på vekter overhead mens du står opp.
Kettlebell svinger: Hold en kettlebell i begge hender med knærne litt bøyd. Swing klokken gjennom beina og opp til skulderhøyde.
Armhevninger: På knærne eller ikke, hold kroppen din i en solid plank gjennom øvelsen med skuldrene dine over håndleddene dine. Kom ned til brystet nesten berører, og trykk deretter tilbake.
Lunge og vri: Trinn høyre fot ut, bøy fremre kneet til 90 grader.Når du går, roter du torso til høyre. Hold for en telle, kom så tilbake til sentrum. Gjenta på den andre siden, vri til venstre.
Bent over rader: Hold fri vekter i begge hender. Bøy knærne litt og ta torsoen i en 45 grader vinkel. Start med armene rett, bøy albuene og trekk vekter opp til sidene like under brystet. Klem skulderbladene sammen, og kom tilbake til start.
