Situps og planker er ikke den eneste måten å trene kjerne på, som består av bukregionen, hofter, rygg og deler av lårene dine. Med et lite sett med frie vekter, som dumbbells og kettlebells, kan du enkelt utføre en full-body-trening som styrker kjernen din uten å komme på gulvet og gjøre en eneste knase.
Det er ikke bare din Abs
Kjernen fungerer som både stabilisator og mover. Når du gjør ting som å kaste et baseball eller levere et rundehusspill, opprettholder stabilisatorene som er nærmest leddene dine stillingen og kontrollerer balansen og bevegelsene mens movers gir kraft til å bevege leddet. Du trenger heller ikke å bevisst stramme eller suge i abs for å jobbe kjernen din, fordi den er refleksdrevet, sier fysisk terapeut Gray Cook på sin hjemmeside. Fokuser på bevegelsene dine og pusten i stedet for å miste din abs.
Overhead Lifting
Å løfte noen frivekt over hodet ditt vil automatisk koble til kjerne musklene for å holde deg fra toppling til den ene siden. Imidlertid kan kroppens stilling og bruk av frie vekter påvirke nivået av kjernens muskelaktivitet. Forskere ved Sogn og Fjordane Universitetshøyskole i Norge fant at kjerne muskler har en høyere aktivitet under en stående dumbbell skulderpress sammenlignet med den sittende versjonen. På samme måte løfter man med en dumbbell i stedet for to resultater i en høyere kjerneaktivering. Lignende løfteøvelser inkluderer fremre og laterale skulderløft, kettlebell snatches og squat presser med en eller to håndlister eller kettlebells.
Gynger, slam og kast
Som overheadløfting vil eksplosive kraftøvelser fungere kjernen raskere enn du kan blinke. Kjernemuskulaturen sperrer automatisk ryggraden, stammen og hofter når du kaster, slam eller svinger en vekt. I en kettlebell-sving hjelper din abs å styre akselerasjons- og retardasjonsfasene til svingen når du svinger kettlebellen fremover og opp og mellom bena. Det samme kan sies når du kaster en medisineboll for å gjøre jordslammer, overkast og brystpass. Ved å bruke en tyngre kettlebell eller medisinball vil kjernen din jobbe hardere, noe som vil øke stabiliseringsstyrken.
Bedre og mer spesifikke resultater
Frivekkjernen som du velger å gjøre, bør være spesifikk for sporten du spiller eller aktiviteten du gjør. Treningsbevegelser som nøyaktig etterligner en sportskompetanse eller bevegelse, vil gi en større overføring av styrke, kraft og andre variabler enn de som ikke etterligner sportens dyktighet eller bevegelse. Ifølge fysioterapeut Tony Ingram på BBoy Science-nettsiden er dette basert på SAID-prinsippet - spesifikk tilpasning til pålagte krav - som sier at kroppen din vil tilpasse seg og forbedre spesifikt i henhold til hva du trener den til å gjøre.
