Tenårene er en tid da mange tar helsen i egne hender og bestemmer seg for å begynne å løfte vekter i forsøket på å få en muskuløs kropp. Like viktig som trening er, koster det like mye, og selv den beste treningsplanen i verden vil ikke gjøre mye uten riktig kosthold. Tenåringer må fokusere på en sunn tilnærming til ernæring, som oppfyller alle sine næringsbehov, samtidig som de spiser nok til å vokse nytt muskelvev.
Økt kaloribehov
For å bygge muskler trenger du et overskudd av kalorier. Tenåringer har allerede forhøyede kaloribehov, med den gjennomsnittlige aktive 14- til 18-årige kvinnen trenger rundt 2400 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt og hennes mannlige motstykke trenger 2800 til 3.200 per dag. For å skape et kalorioverskudd og få masse, trenger du mer enn dette - rundt 500 til 600 flere på treningsdager, ifølge personlig trener JC Deen. Derfor bør tenåringsgutter sikte på mellom 3 300 og 3 800 kalorier på treningsdager. Kvinner får muskelen langsommere, legger Deen, så et overskudd på 300 til 400 kalorier på treningsdager er tilstrekkelig.
Laster opp på karbohydrater
Mens protein ofte tar rammen når det gjelder å bygge muskler, har karbohydrater en avgjørende rolle å spille som de gir energi til trening og hjelp til gjenoppretting. Karbohydrater bør utgjøre rundt 60 prosent av kostholdet ditt, og flertallet skal komme fra frukt, grønnsaker og hele korn som brød, pasta, frokostblandinger og ris og til og med noen søtsaker, ifølge sportsdietist Sharon Howard.
Få protein og fett
Resten av kaloriene dine skal komme fra en blanding av protein og fett. Proteiner er byggeklossene i muskler, mens du trenger fett for hormonproduksjon for å bidra til å bygge muskler. De fleste tenåringsutøvere trenger 1,0 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Howard. Proteinene dine bør hovedsakelig være magert, for eksempel grillet kjøtt og fisk, fettfattig meieri eller bønner, mens de beste fettene inkluderer nøtter, olivenolje og avokado. Andre gode høyprotein-snacks inkluderer peanøttsmør, ost, yoghurt, melk, cottage cheese, hardkokte egg og nøtter. Fremfor alt er det viktig å få sort og ikke fokusere på bare en eller to typer mat.
Manipulerer for muskeløkning
Sikt å få 2 til 3 pund per måned. Hvis du ikke vokser og bygger muskler, må du spise flere kalorier, så opp inntaket med rundt 100 per dag. Ved siden av din muskelbyggende diett trenger du også en effektiv treningsplan. Hvis du er ny i vekter, anbefaler styrke trener Scott Riewald og Keith Cinea å starte med kroppsvekt øvelser som squats, pushups, pull-ups, dips, lunges og back extensions, hver for bare ett sett med 15. Når du blir sterkere og mer selvsikker under veiledning av en trener, kan du starte med å bruke frivektsbevægelser som barbell squats og deadlifts, benkpresser og rader og sikte på tre sett med seks til 15 reps, og treffer hver muskelgruppe tre ganger i uken.
