Paraspinale muskler er viktige for å opprettholde riktig holdning og spinalkurvatur. De løper parallelt med ryggraden og festes til ryggvirvlene. Disse musklene jobber med oblique på sidene av bukene for å holde ryggraden oppreist.
Stramme paraspinale muskler kan forårsake ryggsmerter, og du kan utvikle små muskelkramper der det kalles utløserpunkter, som vil være anbudsrike. Trigger tennisball øvelser hjelper lindre spenning.
1. Trigger Point
En tennisball legger press på kroppen din som en massasje, men uten å anstrengte fingrene dine. Det kan også tillate deg å komme til steder du ikke ellers kan nå, som paraspinals. Trigger Point tennisball øvelser frigjør spenning fra knuter eller triggerpoeng ved å fange ballen mellom ryggen og harde overflater.
Hvordan gjør du det: Når du finner et sted som gjør vondt, slapp av når ballen presser mot musklene til du føler deg fri. Trykket skal være sterkt, men ikke irriterende. Øvelser reduserer smerte, men bare midlertidig, ifølge en artikkel på Massage Glasglow nettsiden.
2. Veggtennisball
En enkel øvelse for å avlaste utløserpunkter er stående kompresjon mot en vegg. Denne øvelsen lar deg kontrollere mengden kompresjon mot ryggen din ved å justere avstanden fra veggen, i henhold til "Trigger Point Therapy for Low Back Pain" av Sharon Sauer og Mary Biancalana.
HVORDAN GJØR DET: For å utføre denne øvelsen, stå med ryggen din nær en vegg, legg en tennisball i en knehøy sokk og heng ballen over skulderen din. Lene mot ballen for å presse på øvre ryggen og sakte senke ballen ned i ryggraden, og stoppe ved hvert smertefullt punkt.
3. Liggende Tennisball
Gulvet fungerer som en vegg som en hard overflate for å fange tennisballen. Forskjellen er at det å ligge på en ball får en dypere kompresjon fordi tyngdekraften trekker deg ned, men det er også vanskeligere å kontrollere trykket.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på gulvet. Begynn med tennisballen under nedre rygg og gå føttene fremover for å rulle ballen opp til nakken din. Bruk armene dine på gulvet på dine sider for å balansere eller støtte hodet med hendene dine.
4. Kjøring
Å holde ryggen i en fast stilling på lange stasjoner i bilen kan øke spenningen i allerede stramme muskler.
HVORDAN GJØR DET: Legg en tennisball mellom ryggen og setet ditt for å lette spenningen med kompresjon. Ha en passasjer flytte ballen opp og ned i ryggraden for å slå de samme punktene på ryggen.
Denne teknikken er enda bedre når du er passasjer, så du kan flytte ballen selv. Hvis ingen kjører med deg, ikke prøv å bruke tennisballen mens bilen beveger seg. Trekk over til hvilestopp eller parkeringsplass.
