Å få en synlig seks-pak handler om å ha en lav kroppsfettprosent. Imidlertid kan du fremskynde prosessen og gjøre din abs mer imponerende ved å bygge opp musklene slik at de bukker ut litt mer. Sammensatte frivektsøvelser som knebøy og dødløft er utmerket for å utvikle din abs, men for å få musklene opp til sitt fulle potensial, bør du legge til to 15-minutters ab-økter hver uke, med fokus på kjerne-stabilitetsøvelser som bruker vekt.
Veidede planker
For å utføre en plank, legg deg ned med bare underarmer og tær i kontakt med gulvet, og hoftene og torsoen holdes rett. Hold posisjonen så lenge du kan, ved å klemme på buk og buk. Denne øvelsen trener stabilitetsfunksjonen til kjernen din. Når du kan holde en plank i et minutt, bære en vektet veske eller ha en treningspartner plassere en vektplate over midterbakken.
Stående Band Crunches
Fest et tungt motstandsbånd rundt en chinup bar, hold båndet med begge hender, nivå med siden av hodet. Bøy fremover fra hoftene dine ved å klemme absen din, og gå ned så langt som det er behagelig, og gå så langsomt tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er populær blant powerlifters som ønsker å forbedre bukets styrke for huk og dødløfting. Og i motsetning til vanlige gulv crunches, legger det ikke for mye stress på hip flexor muskler. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å bruke vektene på en kabelmaskin.
Dumbbell Garhammer Raises
Garhammer-høyden er veldig lik en omvendt knase eller liggende benløft, men du starter bevegelsen som ligger på ryggen, med hofter bøyd til 90 grader. Derfra, kontrakt din abs for å ta knærne mot hodet, og skyv hoftene av gulvet. Som stående bånd crunches, Garhammer reiser ikke involvere hip flexors og plassere mer stress på din abs. Legg en lett dumbbell mellom føttene for å legge vekt.
Pallof Presses
En av de mindre kjente funksjonene til din abs er å hindre bevegelse, spesielt rotasjon og forlengelse, så det inkluderer en øvelse i programmet som trener disse funksjonene, og det er viktig. For Pallof pressen, stå til høyre for en kabel maskin, og ta tak i håndtaket med begge hender. Trinn til høyre slik at du må motstå trekk av kabelen, og trykk håndtaket rett ut foran deg. Hold denne posisjonen i to sekunder, og ta håndtaket tilbake i kroppen din. Gjør tre sett med 10 representanter per side.
